1 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Комплекс упражнений профилактика нарушений осанки

Упражнения при нарушении осанки в домашних условиях

Состояние позвоночника сказывается на здоровье внутренних органов организма. Поэтому лечебная физическая культура (ЛФК) является необходимым мероприятием для профилактики заболеваний, восстановления спины и ее подвижности. Простая, но регулярная зарядка позволит избежать множество проблем. Ниже будет представлен распространенный комплекс упражнений, который эффективно помогает при нарушении осанки. Если у вас имеются серьезные проблемы со спиной, то он должен назначаться лечащим врачом с учетом индивидуальных особенностей вашего клинического диагноза, чтобы избежать осложнений.

22 упражнения при нарушении осанки

Данный комплекс упражнений разработан для восстановления и сохранения подвижности позвоночника, а также направлен на вправление, фиксацию и укрепление межпозвоночных дисков. В комплекс включены упражнения для грудного и поясничного отделов.

***Сохраняйте себе, чтобы не потерять!

Упражнения рекомендуется выполнять после предварительной консультации с врачом.

Исходное положение — стоя у стены

1. Затылок, лопатки, ягодицы, икры, пятки прижаты к стене. Приседания. 10 раз.

Приседание у стены

Исходное положение — лежа на спине

2. Руки вдоль туловища. Поднять руки через стороны вверх, носочки оттянуть, потянуться, сделать вдох. Вернуться в исходное положение — выдох.

3. Руки за голову. Велосипед. 30 раз.

4. Опора на стопы. Поднять прямые ноги под прямым углом, развести в стороны, соединить вместе, вернуться в исходное положение. 20 раз.

5. Руки вдоль туловища. Поднять одновременно руки и ноги, ладони тянутся к носочкам. 20 раз.

6. Одну ногу согнуть, обхвати руками, коснуться коленом лба, голова тянется к колену. Поочередно, каждой ногой — 20 раз.

7. Голову поднять. Одновременные махи руками и ногами — «Буратино». 3 раза по 30 секунд.

8. «Березка» — стойка на лопатках, руки держат туловище — 10 раз.

9. Сгруппироваться, обхватить руками согнутые ноги — покачаться. 10 раз.

10. «Плуг» — ноги поднять вверх, завести за голову, коснувшись носками пола. 10 раз.

Упражнение плуг

Исходное положение — лежа на животе

11. Руки под подбородком. Руки вытянуть вперед, поднять руки и ноги вверх («Лодочка») — прогнуться, вернуться в исходное положение. 20 раз.

12. «Бокс» руками — ноги не отрывать от пола. 20 раз.

13. Руки вперед, прижаты ладонями к полу. Поочередно поднимать прямые ноги. 40 раз.

14. Руки вытянуты вперед. Руки назад — прогнуться в груди, голова назад. Вернуться в исходное положение. 20 раз.

15. «Брасс руками» — выше поднимать грудь.

16. Руки вытянуты вперед. Одновременно поднять ноги и удерживать их от пола на 10 см в течение 10 с. 3 раза.

17. Ноги поднять от пола на 10 см, развести в стороны, соединить вместе, опустить.

18. «Ножницы». Одновременные махи руками и ногами 1 мин. 3 раза.

19. Руки за голову, поднимать верхнюю часть туловища. 20 раз.

20. Руки вытянуты вперед. Одновременно поднять руки и ноги. Удерживать это положение 1 мин. 3 раза.

Другие упражнения

21. Исходное положение — на четвереньках. Одновременно поднять правую ногу и левую руку. Вернуться в и.п.

22. Исходное положение — на четвереньках. Упражнение «Кошка». Максимально прогнуться в спине, голову вниз. Затем плавно вернуться в исходное положение и выгнуть спину в противоположном направлении.

Кошка

Упражнения для позвоночника в домашних условиях

Также рекомендуем к выполнению упражнения, представленные в видео.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Комплекс упражнений для профилактики нарушения осанки и плоскостопия для детей 5–7 лет

Анжела Утробина
Комплекс упражнений для профилактики нарушения осанки и плоскостопия для детей 5–7 лет

Комплекс упражнений, рекомендуемый при плоскостопии:

И. П – сидя на стульчике,

1 — Разведение и сведение пяток, не отрывая носков от пола;

2 — захватывание стопами мяча и приподнимание его;

3 — максимальное сгибание и разгибание стоп;

4— захватывание и приподнимание пальцами ног различных предметов (камешков, карандашей и др.);

5 — скольжение стопами вперед и назад с помощью пальцев;

6 — сдавливание стопами резинового мяча;

7 — собирание пальцами ног матерчатого коврика в складки;

8 — катание палки стопами;

9 — повороты туловища без смещения, (выполнять без рывков);

10 — перекат с пятки на носок и обратно;

11 — полуприседание и приседание на носках, руки в стороны, вверх, вперед;

12 — лазанье по гимнастической стенке (на рейки встают серединой стопы);

13 — ходьба по гимнастической палке;

14 — ходьба по брусу с наклонными поверхностями;

15 — ходьба по ребристой доске;

16 — ходьба на носках вверх и вниз по наклонной плоскости;

17 — ходьба по поролоновому матрацу;

18 — ходьба на месте по массажному коврику.

Комплексы упражнений при нарушении осанки с гимнастической палкой.

1. Комплекс упражнений:

1. И. п. — лежа на животе, руки согнуты в локтях, ладони под подбородком, ноги прямые и сомкнутые. На счет 1 поднять прямую правую ногу, на счет 2 — опустить. То же — левой ногой. Повторить 2—3 раза каждой ногой.

2. И. п. — лежа на животе, руки вытянуть перед собой, ноги выпрямить и сомкнуть. На счет 1 — поднять прямую правую ногу и левую руку, на счет 2 — опустить. То же — поменяв ногу и руку. Повторить 2— 3 раза.

Читать еще:  Отзывы о парте осанка 120

3. И. п. — лежа на животе, руки, вытянуть перед собой, ноги выпрямить и сомкнуть. Развести руки в стороны, затем согнуть в локтях и провести под грудью, имитируя движения пловца. При этом грудь немного поднимается (опора на мышцы живота). Ноги не сгибать и не отрывать от пола. Повторить 3—5 раз.

4. И. п. — лежа на спине, взять в руки палку. На счет 1 — поднять руки над головой, на счет 2—5 — проделать ногами движения, имитирующие езду на велосипеде. Вернуться в и. п. Повторить 2—3 раза.

5. И. п. — сидя на пятках, руки вытянуть перед собой. На счет 1 — наклониться вперед и упереться руками в пол. На счет 2 — быстро скользнуть и продвинуться всем телом вперед, выпрямляя ноги, коснувшись грудной клеткой и животом пола, руки не сдвигать. Вернуться в и. п. Повторить 2—3 раза.

2. Комплекс упражнений:

6. И. п. — упор на руках и коленях. Поднять правую руку и правую ногу (па-раллельно полу, задержаться в этом положении, вытягивая ладонь и ступню. Вернуться в и. п. То же — поменяв руку и ногу. Повторить 2—3 раза.

7. И. п. — лежа на животе, руки с гимнастической палкой отвести назад и согнуть в локтях, ноги прямые. Прогнуться, оторвать руки и ноги от пола и задержаться в этом положении на несколько секунд. Вернуться в и. п. Повторить 2—3 раза.

8. И. п. — лежа на спине, руки выпрямить и завести за голову, ноги прямые. Сделать мах руками вверх, сесть, не отрывая ноги от пола, потянуться вверх. Задержаться в этом положении на несколько секунд и вернуться в и. п. Повторить 2—3 раза.

9. И. п. — лежа на животе, выпрямленные руки с палкой завести назад, ноги прямые. Прогнуться, подняв голову, руки, заведенные за спину, и прямые сомкнутые ноги. Вернуться в и. п. Повторить 2—3 раза.

3. Комплекс упражнений:

10. И. п. — лежа на спине, прямые руки завести за голову, поднять прямые сомкнутые ноги под углом 45 градусов. Опустить. Повторить 5 раз.

11. И. п. — лежа на животе, руки положить под грудью на ширине плеч. Отжаться несколько раз на руках, не отрывая ног от пола. Вернуться в и. п. Повторить 2—3 раза.

12. И. п. — лежа на спине, руки вдоль тела, ноги прямые. В течение нескольких секунд выполнять «ножницы», не сгибая ноги в коленях. Вернуться в и. п. Повторить 2—3 раза.

13. И. п. — лежа на животе, руки вытянуть перед собой, ноги прямые, голову опустить. Поднять голову и тянуть прямые руки и ноги. Задержаться в этом положении. Вернуться в и. п. Повторить 2—3 раза.

14. И. п. — лежа на спине, руки вдоль тела, ноги прямые. Поднять прямые сомкнутые ноги и завести их, если возможно, за голову. Вернуться в и. п. Повторить 2—3 раза.

После упражнений — встать, пробежаться или пройтись бодрым шагом по комнате, постепенно сбавляя темп.

Плавание как средство профилактики и исправления нарушений осанки у детей дошкольного возраста Плавание как средство профилактики и исправления нарушений осанки у детей дошкольного возраста. Плавание — закаляет организм, совершенствует.

Комплекс упражнений по профилактике плоскостопия Комплекс упражнений по профилактике плоскостопия. ЦЕЛЬ: 1. Воспитывать у детей желание заботиться о своём здоровье. 2. Укреплять здоровье.

Конспект утренней гимнастики с элементами дыхательной гимнастики, упражнениями для профилактики нарушения осанки Конспект организации и проведения утренней гимнастики (с элементами дыхательной гимнастики, упражнениями для профилактики нарушения осанки).

Конспект занятия по физической культуре в старшей группе: «Лётчики — пилоты» (профилактика нарушения осанки и плоскостопия). Цель: профилактика нарушения осанки и плоскостопия у детей посредством использования гимнастических мячей (фитболов) и гимнастических палок.

Консультация для родителей «Профилактика нарушений осанки и плоскостопия у детей дошкольного возраста» Здоровый позвоночник, правильная осанка,хорошо сформированная грудная клетка, а также симметрично и достаточно развитые мышцы являются не.

Консультация для родителей. Профилактика нарушения осанки для детей дошкольного возраста. Консультация для родителей. Профилактика нарушений осанки у дошкольников. Инструктор по физической культуре МБДОУ «Детский сад № 3» Авдеева.

Мастер-класс для родителей «Упражнения для укрепления осанки и профилактики плоскостопия» Консультация и мастер-класс для родителей на тему: «Упражнения для укрепления осанки и профилактики плоскостопия». В последние годы в дошкольные.

Оздоровительное занятие по профилактике нарушения осанки и плоскостопия для детей старшего дошкольного возраста Цель: создание условий для сохранения и укрепления физического и психического здоровья детей. Задачи: 1. Создание условий для формирования.

Педкопилка: Комплекс упражнений для формирования правильной осанки у детей 4–7 лет. Построение в шеренгу. Встать в положение «основная стойка»: голова прямо, плечи развернуты, живот подтянут, ноги выпрямлены. Показать правильное.

Примерный комплекс физических упражнений на формирование правильной осанки детей 4–6 лет Целью лечебной гимнастики является формирование правильной осанки. Данный комплекс выполняется в игровой форме, развивает воображение и.

Профилактика нарушений осанки: комплекс офисных упражнений

Правильная осанка — залог красоты и здоровья. Но далеко не каждый человек может похвастаться идеально ровной спиной. Слишком много факторов оказывают негативное влияние на позвоночник и приводят к его искривлениям. Это и слабый мышечный тонус, и лишний вес, и долгое сидение в неправильных позах, и ношение сумок через плечо, и обувь на высоких каблуках. Однако в большинстве случаев осанку можно исправить самостоятельно при помощи несложных физических упражнений. Эти же упражнения можно использовать для профилактики искривлений позвоночника.

Читать еще:  Корректор осанки с ребрами жесткости

Упражнения для работающих в офисе

При сидячей работе нужно периодически выполнять простейшие растягивающие упражнения, чтобы размять спинные мышцы и распрямить позвоночник. Гимнастика для позвоночника выполняется прямо на рабочем месте и занимает всего несколько минут.

  • Не вставайте со стула. Придвиньтесь ближе к краю. Ноги поставьте на пол всей стопой, согнув колени под прямым углом. Выпрямите спину. Прямой угол должен образоваться также между корпусом и бедрами. Опустите руки и чуть согните плечи. Напрягайте совместно мышцы живота, спины, икр. Затем отведите плечи назад, сдвиньте лопатки и откиньте голову к спине. На 3-4 секунды задержитесь в этом положении. В теле должно ощущаться напряжение.
  • Поднимитесь со стула. Поставьте пятки вместе. Подтяните живот, напрягите ягодицы и колени. Сцепите руки за головой. Поднимитесь на носки и напрягите все тело. Через несколько секунд медленно расслабьтесь.
  • Заведите руки назад и сцепите в замок. Поднимите их как можно выше, сводя при этом лопатки. Пробудьте в этом положении 3-4 секунды.

Каждое упражнение нужно повторить от 3 до 5 раз. Выполнять такую гимнастику нужно как можно чаще, в идеале каждые 2 часа.

Комплекс упражнений для улучшения осанки

Профилактика нарушений осанки заключается, прежде всего, в укреплении мускулов, ответственных за стабилизацию позвоночного столба. Для сохранения правильной осанки и устранения уже имеющихся искривлений нужно регулярно укреплять мышцы спины, шеи, бедер, ягодиц, пресса. Если эти мышцы слабеют, позвоночник лишается надежной поддержки и становится уязвимым. Он постоянно испытывает перегрузки, легко искривляется и преждевременно изнашивается.

Желательно укреплять и другие мышечные группы, не участвующие непосредственно в стабилизации позвоночника. Ведь при совершении движений мышцы разных частей тела работают слаженно и делят между собой нагрузку. Мышцы рук и спины совместно участвуют в подъеме и переносе тяжестей. Если руки слабые, мышцам спины приходится работать активнее. А когда на спину ложится слишком большой объем нагрузки, перенапрягаются не только мышцы, но и позвоночник.

Комплекс упражнений для коррекции осанки:

  • Сядьте на пол, подогнув ноги под себя. Вытяните руки назад и поднимите их, одновременно напрягая мускулатуру пресса. Сделайте полный вдох, остановитесь на несколько секунд. На выдохе склоните голову на грудь. Расслабьтесь.
  • Сядьте по-турецки. Сцепите пальцы рук и вытяните руки над головой так, чтобы ладони смотрели в потолок. Потянитесь вверх всем корпусом. При опускании рук сделайте полный выдох.
  • Прижмитесь к стене головой, лопатками, ягодицами и пятками. Подтяните живот. Зафиксировав эту позу, отступите от стены. Постарайтесь как можно дольше сохранить прямую спину. Запомните эти ощущения, чтобы в дальнейшем можно было выравнивать осанку, не прижимая спину к стене.
  • Снова прижмитесь спиной к стене. Размеренно подышите: на вдохе надувайте живот, на выдохе втягивайте.
  • Выпрямитесь. Удерживая спину ровной, широко разведите руки и поднимите в сторону одну ногу. Потом присядьте, встаньте.
  • Возьмите в руки гантели и приседайте: отводите таз назад, сгибайте ноги до прямого угла в коленях. Спину сохраняйте ровной.

Этот комплекс упражнений рекомендуется выполнять ежедневно. Каждое упражнение нужно повторить 10 раз. В завершение тренировки необходимо сделать растяжку:

  • Лягте на спину. Руки выпрямите за головой. Потянитесь по очереди руками и ногами. Потянитесь одновременно всеми конечностями.
  • Встаньте на четвереньки. Поднимите и вытяните вперед правую руку. Поднимите, то есть отведите назад и вверх, левую ногу. Потянитесь в стороны рукой и ногой.

Хорошо растягивает позвоночник вис на перекладине. Если дома есть турник, нужно повиснуть на нем и провисеть столько, сколько получается (1-2 минуты).

Растяжка — это обязательный компонент комплексов упражнений для улучшения осанки. Регулярная растяжка делает мышцы эластичнее, выравнивает позвоночник, снимает напряжение с мышц и устраняет мышечные зажимы.

Профилактика нарушений осанки

Чтобы избежать искривлений осанки и надолго сохранить здоровье позвоночника, нужно стараться придерживаться следующих правил:

  • Усаживаясь за рабочий стол, нужно придвигаться к нему максимально близко. Локти должны располагаться под прямым углом к столешнице (допустим и немного острый угол). Бедра должны быть параллельны полу.
  • По возможности нужно избегать переноса тяжелых грузов — это вредно для спины. Но если все-таки необходимо поднять груз с пола, нужно согнуть колени, присесть, взять груз и встать. Наклоняться и брать груз, согнувшись в пояснице, не рекомендуется. Опускаются тяжести на пол таким же способом.
  • При переносе тяжестей их нужно распределять поровну в обе руки. Не рекомендуется носить тяжелые сумки на одном плече или в одной руке.
  • Многие виды домашней работы сопровождаются наклонами и сгибаниями спины. Лучше этого избегать. Нарезать продукты желательно сидя, а не стоя возле кухонного стола. При глажке белья нужно поднимать гладильную доску повыше, а при загрузке стиральной машины лучше присесть на корточки.

Грамотная профилактика — это комплекс мероприятий. Чтобы сохранить красивую осанку, нужно выполнять гимнастику для позвоночника, укреплять мускулатуру всего тела, постоянно отслеживать правильность осанки, соблюдать правила для сохранения здоровья позвоночника. Только при комплексном подходе можно рассчитывать на получение оптимального результата.

Профилактика и коррекция нарушений осанки и искривления позвоночника у школьников

Памятка для родителей и учащихся общеобразовательных учреждений

Мирская Н.Б. — Врач по гигиеническому воспитанию ФБУЗ «Центра гигиенического образования населения» Роспотребнадзора, доктор медицинских наук

Осанка — это привычное положение тела человека в пространстве, которое он принимает без лишнего напряжения мышц, то есть при правильной осанке позвоночник испытывает минимальную нагрузку. Каждый человек имеет свою, определенную осанку. Ведущими факторами, которые определяют привычную позу человека, являются состояние и форма позвоночника, наклон таза и степень развития мускулатуры. Правильная (нормальная) осанка служит показателем здоровья и гармоничного физического развития человеческого организма. Форма позвоночника меняется с возрастом.

Читать еще:  Корсет для спины для осанки цена

Позвоночный столб имеет четыре физиологических изгиба, два из них — шейный и поясничный отделы — обращены вперед (шейный и поясничный лордоз), а два других — грудной и крестцовый отделы — обращены назад (грудной и крестцовый кифоз). Благодаря этим физиологическим изгибам позвоночный столб выполняет рессорную функцию, защищает головной и спинной мозг от сотрясений, а также усиливается подвижность и прочность позвоночника.

Осанка имеет нестабильный характер: может улучшаться или ухудшаться. Первым периодом риска ухудшения осанки у школьников считается первый год учебы, а вторым — период полового созревания (8-14 лет). Прогрессирование процесса нарушения осанки происходит у физически слабо развитых детей, после перенесенных вирусных и инфекционных заболеваний, при гиповитаминозах или пониженном питании. Эти состояния могут вызвать искривление позвоночника.

Искривление позвоночника бывает трех видов: кпереди — патологический лордоз, кзади — патологический кифоз и боковое искривление (сколиоз), которое в норме не встречается. В отличие от физиологических, патологические лордоз и кифоз выражены резко или на месте физиологического лордоза возникает кифоз и наоборот.

Сколиоз может быть врожденным (неправильное развитие позвонков и грудной клетки) и приобретенным: рахитический, паралитический, травматический, рефлекторный (при болях) и возникает чаще всего у детей от 5 до 15 лет.

Приобретённый сколиоз возникает у детей вследствие слабого развития мышечной системы (мышечного корсета) и связочного аппарата, мышечной гипотонии, ослаблении организма после перенесенной болезни, когда для сохранения правильной осанки от ребенка требуется большое мышечное напряжение. В большинстве случаев сколиоз начинается бессимптомно и поэтому длительное время остается незамеченным как для родителей, так и для детей. Наиболее часто проявления приобретенного сколиоза начинаются с того, что позвоночник слегка искривляется вбок и несколько скручивается при утомлении мышц спины; после отдыха искривление исчезает. Прогрессированию искривления способствуют: неправильная посадка (за партой, столом, у рояля), ношение тяжелого портфеля в одной руке, сумки или рюкзака на одном плече, что усугубляет неравномерную нагрузку на позвоночник и мышцы спины. Со временем искривление становится постоянным, изменяются осанка, форма грудной клетки. Подвижность позвоночника резко уменьшается, ребенок быстро утомляется, жалуется на мышечные и межреберные боли. В особо тяжелых случаях формируется горб (кифосколиоз), нарушается расположение внутренних органов (сердца, легких), что может затруднять их функцию и снижать трудоспособность.

Коррекция сколиоза основана на применении общеукрепляющих и специальных лечебных гимнастических упражнений (ЛФК), исправляющих форму позвоночника. Они назначаются и проводятся под наблюдением врача — ортопеда и методиста ЛФК. Иногда назначают ношение корректора осанки или жесткого корсета.

Профилактика сколиоза гораздо эффективнее, чем его лечение. Детям при первых признаках искривления позвоночника после консультации врача следует создать режим, облегчающий нагрузку на позвоночник, обеспечить питание богатое витаминами и минералами, ровную жесткую постель, достаточный сон, воздушные и солнечные ванны, подвижные игры, с ними проводят ежедневную утреннюю гимнастику.

Школьников необходимо приучать к правильному положению за партой (столом), обеспечивая хорошее освещение рабочего места, воспитывать у них правильную осанку, отучать от привычки сутулиться. Всем детям с начальными признаками сколиоза следует неукоснительно выполнять назначенные врачом упражнения, направленные на укрепление мышечного корсета, мышц плечевого и тазового пояса, лечебный массаж, плавание, поддерживающих правильное положение позвоночника.

Комплекс упражнений для позвоночника и мышц спины

позволяющий создать, развить, укрепить мышечный корсет

1.Упражнения в позиции лежа на спине (в постели утром и перед сном)

1.1.Вытяжение. Лежа на спине, руки над головой, ноги прямые, носки на себя. Одновременно тянем руки вверх, пятки от себя, носки на себя.

1.2.Упор на локти, ладони под поясницу, ноги согнуты в коленях, прогнуться, поднимая таз.

1.3.Подгибание согнутых в коленях ног к животу, помогая руками, голову подтягивать к коленям (группировка лежа на спине).

2.Упражнения в позиции, лежа на животе

2.1. Выпрямленные руки, голову и шею поднять (руки перед собой или вдоль туловища, чуть выше уровня лопаток), прогнуться. Зафиксировать на 8-10 секунд.

2.2. Поднять выпрямленные ноги вверх на 15-30 градусов. Руки перед собой или вдоль туловища. Зафиксировать на 8-10 секунд.

2.3. «Буква Х»: одновременно поднять выпрямленные руки, ноги, голову, прогнуться в пояснице. Зафиксировать на 8-10 секунд.

3. Упражнения для шейного отдела

3.1.Стоя или сидя. Плечи и затылок прижаты к стене. Подбородком пытаться коснуться груди, не отрывая затылка от стены. Подержать 5-10 секунд, повторить 3-5 раз. Дыхание произвольное.

3.2. Прикрепить к стене лист бумаги. Зажатым зубами карандашом рисовать цифры от 1 до 30 или буквы алфавита.

4. Упражнения на четвереньках

4.1. Кошечка. Прогнуть — выгнуть спину в поясничном отделе 10-12 раз.

4.2. Опустить ягодицы на пятки, выпрямленные руки зажимают низко опущенную голову. Зафиксировать на 8-10 секунд.

5.1. Отжимания, стоя от стены максимально соединив лопатки. Туловище движется только за счет сгибания и разгибания рук в локтевых суставах.

5.2. Отжимания от стола, стула, пола.

6. Упражнения для дыхания

6.1. Плавно, глубоко сделать вдох через нос до упора, задержать на 5-10 секунд, резкий выдох через рот до конца. Задержать дыхание для выполнения упражнений №№ 1 и 2 на 5-10 секунд.

6.2. Диафрагмальное дыхание: во время вдоха — живот надуть максимально, выдвинуть брюшную стенку вперед; во время выдоха — живот втянуть в себя (рекомендуется выполнять непосредственно перед сном, лежа в постели, после теплого душа или ванны).

Весь комплекс упражнений выполняется в течение 5-7 минут.

Упражнения №№ 1 и 2 следует повторить после физической нагрузки или длительного пребывания в неудобной позе. Предлагаемый комплекс хорошо сочетать с общей физической подготовкой, занятиями на турнике, на гимнастическом мяче, упражнениями для укрепления брюшного пресса, оздоровительным плаванием.

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:
Adblock
detector