0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Содержание

Лечебная зарядка при грыже шейного отдела позвоночника

Лечебная зарядка при грыже шейного отдела позвоночника

Грыжа шейного отдела – это серьезный недуг, который имеет ряд негативных последствий, влияющих на качество жизни человека. Заболевание можно лечить. Но много чего пациент должен делать сам, чтобы достигнуть необходимо выздоровления.

ДОСТУПНЫЕ ЦЕНЫ НА КУРС ЛЕЧЕНИЯ

Мягко, приятно, нас не боятся дети

ДОСТУПНЫЕ ЦЕНЫ НА КУРС ЛЕЧЕНИЯ

Мягко, приятно, нас не боятся дети

Прежде, чем разбираться, как лечить грыжу шейного отдела позвоночника, нужно определиться с причинами возникновения недуга. Грыжа может образоваться по нескольким причинам. В первую очередь, это относится к разным травмам. Но даже у спокойных и неактивных людей может возникнуть данный недуг. Причиной всего становится неподвижный образ жизни.

Скелет нуждается в тренировке, как и мышечная ткань, которая его поддерживает. Если это отсутствует, то позвоночник начинает кривиться. Особенно это касается шейного отдела. Постоянно наклоненная голова во время чтения книг, работы за компьютером, нарушает нормальное функционирование этого отдела позвоночника. Статическое положение, да еще не правильное, отрицательно сказывается на здоровье человека.

Лучше всего вести активный образ жизни, заниматься спортом. Тогда и такой проблемы не возникнет. Но если уже так получилось, то необходимо быстро обращаться к специалисту за помощью. Но успех в лечении во многом зависит от самого больного. Без специальной зарядки грыжу шейного отдела не исправить. Причем нужно делать ее регулярно, когда организм здоров.

Симптомы грыжи шейной части позвоночника

Существует ряд признаков, по которым можно самостоятельно выявить наличие грыжи шейного отдела позвоночника:

  • Регулярно неприятное ощущение и что-то ноет в шее и плече.
  • Боль становится еще невыносимее, если повернуть голову и закашлять.
  • Кажется, что в ушах постоянно шумит и что-то давит.
  • Периодически возникают головокружения.
  • постоянные головные боли.
  • Немеют кончики пальцев на руках.

Чаще всего такие признаки заболевания проявляются у людей, в возрасте от 30 до 50 лет. Это второе по распространенности заболевание после грыжи, возникающей в районе поясничного отдела позвоночника.

Лечебная зарядка при грыже шейного отдела

В этом заболевании все зависит не от квалификации врача и выписанных медикаментов, и процедур, а от самого пациента. Чтобы избавиться от неприятных и болевых ощущений, нужно не только пить таблетки, но и делать лечебную зарядку.

  1. Наклоны головой вперед-назад. Выполнять все необходимо очень медленно и пластично. Повторять по 10 раз каждую свободную минуту. Можно делать стоя и сидя. Главное, чтобы спина была ровная.
  2. Повороты головы в сторону. Делать упражнение необходимо до упора. Выполнять плавно. Можно использовать сидячее положение. Спина должна быть предельно ровная.
  3. Упражнение для напряжения мышц шеи. Необходимо рукой держать лоб, а в это время голову подавать вперед. Напрягать мышцы нужно в течение 5 секунд.
  4. Наклоны в сторону. Голову плавно необходимо сначала наклонить вправо, затем – влево.
  5. Наклоните голову к груди и аккуратно рисуйте подбородком полукруг.
  6. Наклоните голову назад и посмотрите на потолок 5-10 секунд.

Как правильно делать лечебную зарядку?

Лечебная зарядка помогает быстрее восстановиться человеку, который страдает от грыжи шейного отдела позвоночника. Но можно какое-то упражнение сделать неправильно. Тем самым сделать себе еще хуже, чем было. Поэтому существуют общие правила и рекомендации, как делать такие упражнения:

  • Выполнять все упражнения нужно в удобном положении. Это поможет расслабить мышцы. От этого будут движения плавными, а не резкими. Можно быть уверенными, что не заработаете растяжение или разрыва мышечной ткани.
  • Выполнять упражнения необходимо регулярно. Только в этом случае можно добиться желаемого результата. Но, все же, это дополнительное средство в комплексной терапии. Одной зарядкой, делу не поможешь.
  • Нельзя делать зарядку для избавления от шейной грыжи во время простудных заболеваний или при повышенной температуре тела. В этот период нужно особенно аккуратно обращаться со своим телом. Оно хрупкое и податливое. Можно что-то сломать или порвать.
  • Первый раз комплекс упражнений лучше сделать в специальном физиотерапевтическом кабинете под присмотром специалиста.

Автор: К.М.Н., академик РАМТН М.А. Бобырь

Польза гимнастики

Регулярные занятия лечебной гимнастикой при грыжах шейного отдела позволяют:

  • улучшить кровообращение, снабжение кровью нервов и мышц;
  • повысить эластичность мышц шеи и спины и за счет этого обеспечить позвоночнику лучшую поддержку;
  • нормализовать подвижность позвонков — избежать патологической подвижности и вернуть возможность свободно наклонять и поворачивать голову, без болезненных ощущений;
  • улучшить состояние межпозвоночных дисков, хрящей.

Статью проверил

Дата публикации: 19 Марта 2021 года

Дата проверки: 19 Марта 2021 года

Дата обновления: 26 Ноября 2021 года

Содержание статьи

Традиционное лечение грыжи шейного отдела

Своевременно диагностированное заболевание эффективно лечится традиционными методами – консервативно и оперативно. К последнему способу прибегают при безрезультатности первого.

Консервативное лечение, прежде всего, снимает болевые ощущения и воспаление, затем предотвращает развитие грыжи и ее осложнений. Показан постельный режим и противовоспалительные средства. После этого следуют массаж, иглоукалывание и лечебная гимнастика. Нередко показано ношение специального бандажа.

Читать еще:  Таблица нормы сердцебиения у плода по неделям

Кроме этого практикуют народные способы лечения: наружные и внутренние. Наружное лечение заключается в разогревающих компрессах, растирании, травяных ваннах и гирудотерапии. А внутрь принимают отвары, настойки и сиропы.

Упражнения при грыже шейного отдела позвоночника

Сидячий образ жизни, травмы, тяжелый труд – все это может стать причиной обращения в больницу с жалобами на боли в шее. Ряд медицинских исследований позволит определить наличие грыжи шейного отдела позвоночника. Кстати, сегодня некоторые исследования показали, что чаще всего грыжи в шее наблюдаются в 40-летнем возрасте, при чем, как у мужчин, так и у женщин.

Шейный отдел позвоночника состоит из семи межпозвоночных дисков. Позвонки шейного отдела позвоночника наименьшего размера, а потому наиболее подвержены развитию протрузий и грыж.

Рис. 1 Анатомия шейного отдеа позвоночника

Грыжа вызывает не только дискомфорт и болевой синдром, но и затрудняет кровообращение в мозге, в результате чего происходит нарушение двигательной функции.
Рис. 2 Грыжа шейного отдела

В зависимости от направления выпячивания грыжи бывают:

  • передние
  • задние
  • боковые: передне- и заднебоковые.

Задние и заднебоковые грыжевые выпячивания считаются наиболее опасными, так могут проникать непосредственно в спинномозговой канал и затрагивать спинной мозг.

По степени и характеру повреждения диска грыжи подразделяют на:

  • протрузия — выход ядерной части диска через дефект в фиброзном кольце, что приводит к очаговому расширению края диска.
  • экструзия
  • секвестрация — «выпадение» диска или его части в канал спинного мозга.

По размеру грыжи межпозвоночного диска могут быть:

  • Малые (1-5 мм) — повреждаются только внутренние волокна фиброзного кольца.
  • Средние (6-8 мм) — с разрывом фиброзного кольца, но сохраненной продольной связкой и частичным проникновением грыжи в канал спинного мозга.
  • Большие (9-12 мм) — с разрывом продольной связки позвоночника.

Грыжи >12 мм – наиболее тяжелая форма, как правило, с секвестрацией.
Возможно развитие патологии смежных межпозвоночных грыж, что сопровождается формированием симптоматической грыжи больших размеров на одном уровне и протрузии в смежном позвоночно–двигательном сегменте — комплексе из 2-х смежных позвонков и их мышечно-связочного аппарата на этом уровне, и 1 диска между этими позвонками.

Причины возникновения

Этиология грыж межпозвоночных дисков шейного отдела позвоночника многофакторна.

Факторы риска включают:

  • мужской пол
  • курение в настоящее время
  • поднятие тяжестей
  • частое ныряние с доски
  • род профессиональных занятий — например, доказано, что частота возникновения шейных грыж выше у военных летчиков, профессиональных водителей и тех, кто работает с вибрационным оборудованием.

Распространенность этого заболевания увеличивается с возрастом как у мужчин, так и у женщин, и наиболее часто встречается у людей третьего-пятого десятилетий жизни. Чаще выявляется у женщин, составляя более 60% случаев. Для обоих полов наиболее часто диагностируемые пациенты были в возрастной группе от 51 до 60 лет.

Симптомы шейной межпозвоночной грыжи развиваются из-за комбинации механического сжатия нерва грыжевым выпячиванием и повышением воспалительных веществ в месте возникновения грыжи.

Симптомы грыжи шейного отдела:

  • нестерпимая боль в области головы сзади;
  • боль в области шеи,
  • онемение и сильная слабость в руках и др.

Достоверно точно продиагностировать наличие грыжи шейного отдела позвоночника возможно лишь после глубокого изучения истории болезни и проведение, в первую очередь, рентгеновского обследования.

Причины появления грыжи шейного отдела можно классифицировать по двум параметрам:

  • главные (дисбаланс, дистрофия, дисплазия мышц);
  • дополнительные (микротравмы, сколиоз).

Рис. 2 Грыжа шейного отдела позвоночника

Диагностика

При диагностике межпозвоночной грыжи важное значение имеет следующая информация:

  • сведения о начале боли (например, резкое начало предполагает острую травму)
  • время с момента начала болезни
  • механизм травмы
  • процент осевой и периферической боли (например, 90% боли в шее против 10% в верхней конечности)
  • сопутствующие симптомы: например, лихорадка указывает на инфекцию, потеря веса предполагает злокачественное новообразование, а также любые другие жалобы, включая изменения осанки и боль, которая в основном возникает ночью, также может указывать на причины, требующие дальнейшего исследования.
  • Последствие грыжи в шее в большинство случаев острой или обострения хронической патологии позвоночника разрешается в течение первых 4 недель без какого-либо специального диагностического вмешательства. Использование визуализации в этот период обычно не рекомендуется, так как лечение таких случаев обычно не меняется.

В ходе диагностики важно оценить:

  • диапазон движений пациента, поскольку он может указывать на тяжесть боли и дегенерацию грыжи
  • неврологический статус — оценка нарушений чувствительности, двигательной слабости и нарушений сухожильных рефлексов.
  • выявление любых признаков дисфункции спинного мозга.

Обследование с использованием методов визуализации рекомендуется при:

  • клиническом подозрении на потенциально серьезную патологию
  • наличии неврологического нарушения
  • отсутствии ответа на консервативное лечение в течение 4-6 недель.

Методы визуализации грыжевых выпячиваний:

1. Рентгенография. Это доступный тест, который обычно выполняется на первом этапе. Передний, боковой и косой снимок помогают оценить общее положение позвоночника и любые спондилотические изменения.
2. Компьютерная томография (КТ). Метод наиболее чувствителен при исследовании костных структур позвоночника. Он также может показать кальцинированную грыжу межпозвоночного диска или любой процесс разрушения кости.
3. Магнитно-резонансная томография (МРТ): предпочтительный метод визуализации и наиболее чувствительное исследование грыжи межпозвоночного диска, поскольку оно обладает наиболее значительной способностью демонстрировать структуры мягких тканей и нервов.
4. Электродиагностическое тестирование (электромиография и исследования нервной проводимости). Может быть вариантом у пациентов, которые имеют неоднозначные симптомы или снимки, а также для исключения повреждения грыжей нервов.
5. Контрастная дискография. Метод получения изображения после введения в область межпозвоночного диска специального контрастного вещества, что позволяет оценить структуру хрящевой прослойки и прилежащих позвонков

Лечение грыжи шейного отдела

Первое, что необходимо предпринять при возникновении боли — минимизировать нагрузки — шея, плечи и руки должны быть освобождены от физического воздействия, а затем незамедлительно обратиться к врачу. При лечении грыжи шейного отдела применяют препараты, которые снимают воспаление и улучшают кровообращение, а также витамины группы В.

Читать еще:  Что такое аритмия сердца и как её лечить

Одним из важных вспомогательных методов лечения грыжи шейного отдела позвоночника является лечебная физкультура. Она подразумевает регулярную гимнастику для укрепления мышц. Главное правило — выполнять комплекс упражнений плавно, не совершая слишком резких движений.

Но! Не стоит забывать, что ЛФК противопоказана при обострении заболевания.

Существуют основные правила ЛФК при грыже:

  • заниматься каждый день,
  • увеличивать сложность упражнений постепенно.

ЛФК преследует главную цель при грыже — укрепить мышцы, снять спазмы, восстановить кровоснабжение, снизить болевой синдром.

Утро – идеальное время для гимнастики при грыже в шее, — в этом уверены физиотерапевты. После приема пищи или перед сном, наоборот, рекомендуется исключить все упражнения.

Сильная боль, недавно перенесенный инсульт или инфаркт, остеохондроз могут стать запретом для проведения лечебной физкультуры.

Отсутствие движения – тоже лечение

Еще одно направление лечебной гимнастики при грыже шейного отдела позвоночника – изометрические упражнения. Они не требует большого количества времени или каких-то специальных снарядов и приспособлений.

Особенностью этой лечебной техники является отсутствие активных движений или физических упражнений. Она предполагает преодоление сопротивления. В основе комплекса лежит главный принцип: сначала больной совершает короткое напряжение мышцы, а затем расслабление. Упражнения для шеи при грыже шейного отдела позвоночника можно делать сидя, стоя и даже лежа. Главное, чтобы была прямая осанка, а дыхание — размеренное.

Изометрический ЛФК-комплекс представлен несколькими упражнениями:

  1. На правую щеку кладут правую ладонь, пытаясь при этом, надавливая, наклонить голову в левую сторону. Главное – оказывать сопротивление. Затем упражнение повторяют, меняя ладони.
  2. Соединить в замок пальцы обеих рук, прислонить их ко лбу ладонью вниз. При нажатии на голову, напрячь шейные мышцы, постараться не запрокинуть голову.
  3. Упереться правой рукой (ладонью) в правый висок. Попытаться коснуться левой щекой плеча. Медленно сопротивляясь, досчитать до десяти и вернуть голову в нейтральное положение.

Чем дополнить ЛФК-комплексы при грыже шейного отдела?

В комплекс тренировок необходимо включить обычные физкультурные упражнения, такие как подтягивания, отжимания, упражнения с гантелями.

Нужно ли заниматься гимнастикой, когда ничего не беспокоит? Да! Нельзя расслабляться даже в период ремиссии и отсутствии симптомов грыжи шейного отдела позвоночника.
Свою индивидуальную методику лечения грыжи шейного отдела позвоночника в домашних условиях разработал доктор Сергей Бубновский. В основе его методики лежит кинезитерапия. Она предполагает сочетание разных видов терапии через движения.

Упражнения можно выполнять в домашних условиях, соблюдая ряд правил.

  1. В любом положении (сидя или стоя) необходимо вытянуть руки вдоль туловища. Выполнять наклоны головой вперед, при этом плечи должны быть неподвижны. Это улучшает кровообращение, восстанавливает подвижность позвоночника.
  2. Также, сидя или стоя, делать повороты головой вправо и влево.
  3. Это упражнение делать лежа на спине на твердой и ровной поверхности. Приподнять голову от пола на 45 градусов, зафиксироваться на 10 секунд.
  4. Чтобы мышцы плечевого пояса стали крепче, нужно стоя выполнять движения руками по кругу вперед и назад.
  5. Усложнить упражнения можно, взяв в руки гантели. Стоя. Руки развести в стороны и зафиксировать положение на несколько секунд.
  6. Снять нагрузку с позвоночника и вернуть ему гибкость поможет упражнения, где вы стоите на четвереньках. Голова смотрит вперед. Вы плавно опускаете ее, максимально расслабляя шею. В этом положении позвоночник вытягивается под тяжестью своего тела.

Специалисты уверяют, что в период ремиссии разрешено даже увеличить амплитуду движений. Разогреть перед зарядкой тело, а затем выполнять каждое упражнение по шесть раз.

  1. Наклонить голову к правому плечу, зафиксировать ее на 30 секунд, вернуться в вертикальное положение. Сделать те же движения на левую сторону.
  2. Максимально повернуть голову вправо, задержаться на несколько секунд, повторить влево. Делать все движения медленно.
  3. Соединить пальцы и поднять руки над головой согнутыми в локтях. В этом положении выполнить предыдущее упражнение.
  4. Положить правую руку на левое плечо, чтобы локоть был параллельно полу. В этом положении выполнить упражнение №2. Повторить с заменой руки.
  5. Вытянуть подбородок вниз, пытаясь коснуться груди, затем вперед и вверх потянуть голову.

Эти упражнения совершенно безопасны, их легко выполнять. Они доступны для пациентов любого возраста и для тех, у кого совершенно нет никакой подготовки. Важно соблюдать меры предосторожности, не выполнять движения через боль и силу.

Спортивные тренировки и восстановление

Если лечебная физкультура была подобрана правильно, можно в короткие сроки избавиться от сильных болей в шейном отделе. Через некоторое время вернется её природная гибкость. Благодаря подобранным физическим упражнениям можно избежать хирургического лечения.

После курса ЛФК восстанавливается кровообращение в позвоночнике.

Когда можно применять гимнастику?

Гимнастические упражнения разделяются, в зависимости от стадии развития болезни. Будет подбираться соответствующий режим выполнения упражнений и длительность.

Делится гимнастика на три режима:

  1. Тренировочный;
  2. Восстановительный;
  3. Щадящий.

Рассмотрим комплексы упражнений для различных стадий болезни.

Комплекс для острого и подострого периода заболевания

Этот комплекс упражнений направлен на вытягивание позвоночного столба.

  1. Необходимо лечь на спину, расслабить руки и ноги, глаза должны быть закрыты. Лежать в таком положении следует около пяти минут. При выполнении этого упражнения следует, максимально расслабится.
  2. Лежа выполнять сгибание, разгибание пальцев рук. Упражнение следует проводить быстро, прикладывая усилия при сжатии.
  3. Сесть на табурет, руки необходимо положить на бедра ладонями вниз. Выполняются вращения плечами.
  4. Сесть на стул, опустить руки вниз при этом необходимо их расслабить. В этом положении следует выполнять поднятие рук вверх, в стороны.
Читать еще:  Желудочковая бигеминия: что это такое и как лечить

Упражнения необходимо выполнять с повторением, в количестве 5 – 10 раз. Если присутствует выраженная боль, упражнения выполнять только лежа.

В подостром периоде можно начинать упражнения на мышцу, выпрямляющую позвоночник, и пресс:

  1. Лечь на живот приподнять поднять плечи на 10 градусов относительно поверхности. Почувствовать напряжение в спине. Медленно опустить обратно.
  2. Лежа на животе, на ровной поверхности, медленно поднимать прямые ноги, угол 10 – 20 градусов. 5 – 7 секунд удерживать в поднятом состоянии, затем медленно опускать.
  3. Повторять подъемы плечевого пояса и ног поочередно и в положении на спине.

При выполнении этого комплекса важно не увеличивать угол подъема более 20 – 30 градусов. Начинать рекомендуется с 10 градусов, не помешает помощник, который проверит правильность упражнения.

Комплекс для периода вне обострения

Если заболевания находится в стадии ремиссии, выполняют упражнения с небольшими нагрузками. При этом не должно быть болей.

Помните! Не рекомендуется проводить занятия с использованием грузов и выполнять резкие движения.

Предлагаем вашему вниманию следующий комплекс упражнений:

  1. Необходимо встать прямо. После чего выполняется наклоны к груди. После включают наклоны головы в правую и левую сторону. При выполнении упражнения плечи не должны подниматься вверх.
  1. Для растяжения мышц шеи, делают упражнение с поворотом головы. Выполнять следует плавно без резких движений.
  1. Сидя выполняется подъём головы и задерживается на 5, 10 сек.

Чтобы лучше разобраться, как правильно выполнять упражнения, рекомендуем посмотреть видео

Немного анатомии

Очень часто межпозвоночные грыжи лечат оперативными методами, однако все больше происходит случаев неудачных операций, после которых пациенты заново обращаются к врачу. При лечении сложных грыж, особенно после таких операций, не дающих результатов, Александр Юрьевич столкнулся с таким эффектом, что улучшение состояния позвоночника в шейном отделе влечет за собой избавление и от гипертонии тоже.

Многие пациенты задают вопрос, можно ли вылечить грыжу разных дисков полностью, не прибегая к оперативным методам. Для того чтобы разобраться в данном вопросе, следует обратиться к анатомии человека. На фото 1 можно увидеть строение шейного отдела позвоночника. Шея отличается от других отделов очень многими особенностями. Главное отличие в том, что она состоит из семи позвонков, но между ними лишь пять дисков. Между первым позвонком и черепом диск отсутствует. В других отделах позвоночника количество позвонков соответствует количеству дисков между ними. Почему строение именно такое? Оно обеспечивает высокую подвижность шеи человека. Между первым позвонком и черепом находится небольшое пространство хрящевой ткани. Позвонок крутится по гладкому суставу, при этом между первым и вторым позвонком диск также отсутствует.

На втором позвонке есть зоб, вокруг которого крутится первый позвонок вместе с черепом. Между остальными позвонками есть диски, но они очень уязвимы, поэтому межпозвоночные грыжи в шее – это далеко не редкость. Клиника доктора Шишонина имеет колоссальный опыт в лечении таких грыж на любых стадиях. Причем вылечить грыжу намного проще, чем побороть гипертонию. Они легко поддаются консервативному лечению, поэтому не стоит сразу же ложиться под нож хирурга.

Упражнения

В этом разделе описаны упражнения, которые вам следует выполнять после операции на шее. Приступайте к выполнению этих упражнений только тогда, когда ваш врач или медбрат/медсестра подтвердит, что это безопасно и что ваш хирургический разрез достаточно хорошо зажил.

Выполняйте эти упражнения хотя бы два раза в день в течение трех месяцев. Если вы можете двигать плечом и ваша шея полностью восстановила подвижность до истечения трех месяцев, узнайте у врача, можно ли перестать выполнять упражнения. Если спустя три месяца вы все еще не можете двигать шеей или плечом, сообщите об этом своему врачу.

Рисунок 1. Повороты для растяжки шеи

Повороты для растяжки шеи

  1. Осторожно поверните голову так, чтобы вы смотрели направо.
  2. Положите правую руку на левую щеку и челюсть. Слегка надавите рукой на голову, чтобы сильнее растянуть мышцы шеи (см. рисунок 1).
  3. Опустите голову вниз и поверните влево.
  4. Положите левую руку на голову и аккуратно надавите (см. рисунок 1).
  5. Повторите 10 раз. Затем повторите это движение в другом направлении 10 раз.

Рисунок 2. Втягивание подбородка

Втягивание подбородка

  1. Сядьте или встаньте так, чтобы ваша спина и голова опирались на стену для поддержания правильной осанки.
  2. Втяните подбородок и попробуйте прижать заднюю поверхность шеи к стене (см. рисунок 2).
  3. Вернитесь в исходное положение.
  4. Повторите 10 раз.

Рисунок 3. Боковая растяжка шеи

Боковая растяжка шеи

  1. Сядьте или встаньте и вытяните правую руку вниз.
  2. Положите левую руку на голову.
  3. Аккуратно потяните голову вниз и влево, чтобы растянуть мышцы с правой стороны шеи (см. рисунок 3).
  4. Удерживайте такое положение в течение 30 секунд, затем отпустите.
  5. Повторите 5 раз.
  6. Повторите эти движения с другой стороны шеи.

Рисунок 4. Пожимание плечами

Пожимание плечами

  1. Поднимите плечи вверх по направлению к ушам (см. рисунок 4).
  2. Опустите их.
  3. Повторите 10 раз.

Рисунок 5. Круговые движения руками

Круговые движения руками

  1. Сядьте или встаньте, опустив руки вдоль туловища, ладони поверните вперед, большие пальцы направьте в потолок.
  2. Поднимите руки вверх и поверните их по кругу назад (см. рисунок 5).
  3. Вернитесь в исходное положение.
  4. Повторите 10 раз.

Рисунок 6. Отведение рук и плечей назад

Отведение рук и плечей назад

  1. Встаньте или сядьте, вытянув руки перед собой так, чтобы большие пальцы были направлены вверх.
  2. Отведите руки в стороны, сводя при этом лопатки (см. рисунок 6).
  3. Вернитесь в исходное положение.
  4. Повторите 10 раз.

Рисунок 7. Растяжка грудных мышц в дверном проеме

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:
Adblock
detector