0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Содержание

Боли в спине сидячая работа

8 простых упражнений, чтобы снять боль в пояснице после сидячей работы

Сидячая работа вредит нашему организму. Большая нагрузка на спину приводит к нарушению осанки, головным болям и заболеваниям опорно-двигательного аппарата. Чтобы избежать проблем со здоровьем, врачи рекомендуют укреплять мышцы спины, а особенно поясничный отдел позвоночника, который удерживает большую часть тела.

AdMe.ru составил список упражнений, которые избавят вас от неприятных ощущений в пояснице и помогут укрепить поясничные мышцы.

1. Прогибание и выгибание спины

Встаньте на четвереньки. Держите вытянутые руки ровно под плечами, а ноги перпендикулярно полу. Выгните спину колесом вверх. Задержитесь в этом положении, а затем плавно прогните спину вниз. Голову и таз тяните вверх к потолку.

Повторите упражнение 10–12 раз.

2. Боковая планка

Лягте на бок. Установите локоть под плечом и обопритесь на него. Затем поднимите бедра и задержитесь в таком положении на 15–20 секунд. Во время упражнения старайтесь держать спину ровно.

Делайте боковую планку как на левую, так и на правую сторону. Со временем можете увеличивать количество времени в этом положении.

3. Поочередное поднятие руки и ноги

Примите упор лежа. Вытяните вперед правую руку и поднимите левую ногу. Старайтесь держать корпус прямым. Задержитесь в этом положении на 7–10 секунд. Затем снова примите упор лежа и повторите упражнение для противоположной руки и ноги.

4. Поочередное поднятие таза

Лягте на спину. Согните ноги в коленях, ступни прижмите к полу, а руки держите вдоль тела. Затем поднимите таз как можно выше. Задержитесь в таком положении на несколько секунд и снова опустите таз вниз.

Повторите упражнение 15–20 раз.

5. Растяжка спины

Лягте на живот. Согните руки в локтях, ладони расположите под плечами. Поднимите грудь как можно выше над полом. Старайтесь тянуть голову вверх. Задержитесь в этом положении на 20–30 секунд.

6. Мостик

Лягте на спину. Согните ноги в коленях, ступни прижмите к полу. Руки поставьте за голову на ширине плеч. Оторвите таз от пола и медленно поднимите корпус, удерживаясь силой рук. Старайтесь прогнуть спину и стоять на вытянутых руках и ногах. Задержитесь в таком положении, затем плавно опуститесь вниз.

7. Собака мордой вниз

Встаньте на четвереньки. Поставьте ладони на ширине плеч и прижмите их к полу, растопырьте пальцы в стороны. Оторвите колени от пола и медленно поднимите таз вверх, руки сохраняйте в исходном положении. Старайтесь держать спину максимально ровно, а также выпрямите ноги в коленях. Следите за тем, чтобы голова и пятки были направлены вниз.

8. Поза ребенка

Сядьте на колени. Проверьте, чтобы ноги и стопы были сведены вместе. Затем медленно на выдохе опустите торс на колени. Руки положите прямо перед собой либо вытяните вдоль тела по направлению к пяткам.

В этом упражнении постарайтесь максимально расслабить мышцы тела и не зажимать шею.

Болит поясница, когда сижу – виной сидячая работа?

В наш век гиподинамии и сидячего образа жизни боль в пояснице является очень частой жалобой. Существует очень много причин этого недуга.

Большинство людей склонны самостоятельно ставить себе диагноз – «надуло» или «остеохондроз». После чего следует лечение – прогревание поясницы, массаж спины. Такие мероприятия действительно могут вызвать уменьшение боли, но могут только навредить и усугубить патологические процесс. После такого лечения часто положение только обостряется.

Влияние сидячего образа жизни на позвоночник

Строение позвоночника, все его изгибы сформировались в процессе эволюции, когда основным занятием человека была охота на мамонта. Длительная сидячая работа вызывает нарушение правильного функционирования позвоночника и появление дистрофических процессов в его поясничном отделе. Человек ощущает тот или иной вид боли в пояснице, когда об этом сигнализируют болевые рецепторы.

Причины боли

Для выбора правильного лечения необходимо точно установить фактор, вызывающий неприятные ощущения. Боль в результате длительного сидения может возникать в результате развития следующих заболеваний:

  • Остеохондроз – дегенеративно-дистрофические изменения в хрящевой и костной тканях;
  • Остеоартроз – когда поражены межпозвоночные суставы;
  • Сколиоз – боковое искривление позвоночника;
  • Остеопороз – нарушение обмена веществ в костной ткани;
  • Смещение позвоночных дисков;
  • Грыжа межпозвоночного диска.
Читать еще:  Уколы при и болях в спине

Что делать, нужно ли обследоваться?

Когда беспокоит боль в пояснице любого характера, необходимо обратиться к врачу. Сначала лучше всего попасть на приём к терапевту для исключения заболеваний внутренних органов. Причины болей в пояснице могут не зависеть от длительного сидения. Терапевт должен исключить следующие заболевания:

  • Болезни почек, желудочно-кишечного тракта, женских половых органов, простаты;
  • Патологию спинного мозга – арахноидит, эпидурит, опухоли и абсцессы в области спинного мозга;
  • Патологические процессы в тазобедренных суставах;
  • Метастазы в позвоночник вследствие развития ракового процесса в различных органах;
  • Инфекционные процессы в позвоночнике и тазовых костях;
  • Воспалительные неинфекционные процессы позвоночника и суставов – артриты, сакроилеиты.

Для точной постановки диагноза врачи после детального осмотра используют:

  • Рентгенологическое исследование;
  • Магнитно-резонансную томографию;
  • УЗИ позвоночника.

После исключения вышеназванных заболеваний, можно предположить, что боль в пояснице действительно связана с длительным сидением. Тогда вам стоит пожалеть, что вовремя не записались в спортивную секцию, не посещаете бассейн или не бегаете по утрам.

После обследования терапевт направит вас к невропатологу или ортопеду для уточнения диагноза.

План лечения

В настоящее время в распоряжении врачей имеется множество новейших методик, позволяющих вылечить позвоночник и избавить вас от боли в пояснице. Лечение зависит от причины, вызывающей боль и стадии заболевания. Иногда бывает достаточно применения только массажа спины, мануальной терапии.

Существует новая методика – структуральная остеопатия. Это техника ручного воздействия на мышцы и связки, расположенные вдоль позвоночника. Она применяется при лечении тех, кому противопоказан даже массаж, например, для беременных женщин, пожилых людей.

При выраженных патологических процессах позвоночника предварительно применяют медикаментозное лечение. Боль стихает после применения обезболивающих препаратов, после назначения новокаиновых блокад. Применяют миорелаксанты (препараты, расслабляющие мышцы), противовоспалительные, улучшающие кровообращение, седативные (успокаивающие) препараты.

После снятия воспалительного процесса эффективны : магнитотерапия, ударно-волновая терапия, лечение лазером, грязелечение.

Профилактика новых обострений


Для того, чтобы предотвратить боли в пояснице при сидячем образе жизни, нужно соблюдать следующие правила:

  1. Сидение – самое малополезное положение для позвоночника;
  2. Необходимо правильно подобрать рабочее место. Если вы можете сказать: «Я сижу очень удобно» – значит, вам это удалось.

– высота стула должна быть такой, чтобы колени находились ниже бедер;
– глубина стула в идеале должна составлять две трети длины бедра;
– у стула желательна высокая спинка;
– при длительном сидении нужно избегать слишком мягкой мебели.

  1. Когда сидишь, нужно стараться не наклонятся вперед и не откидываться далеко назад;
  2. Старайтесь сидеть и ходить с прямой спиной;
  3. Как можно чаще разминайтесь при долгом нахождении в одном положении;
  4. Чтобы замедлить развитие дистрофических изменений в позвоночнике, рекомендуется принимать хондропротекторы – специальные препараты, оказывающие защитное действие на хрящевую ткань. Их применяют курсами по назначению врача;
  5. Самыми действенными для профилактики болей в пояснице являются регулярные занятия физкультурой и спортом. Особенно эффективно плавание.

При сидячей работе и малоподвижном образе жизни вас неизбежно постигнут проблемы с позвоночником. Если это случилось, не занимайтесь самолечением и не затягивайте визит к врачу.

При длительном сидении постарайтесь максимально удобно оборудовать свое рабочее место, чаще разминайтесь. А лучше всего запишитесь в бассейн или другую спортивную секцию после работы.

Что делать, если при сидячей работе болит спина?

Большинство людей в современном мире ведут сидячий образ жизни: на работе, в школе, дома за компьютером. Отсутствие движения негативно сказывается на состоянии здоровья и провоцирует развитие ряда осложнений. Боли в спине при сидячей работе стали распространенным явлением среди мужчин и женщин различного возраста. Существует множество способов устранить боли, вызванные длительным сидением, но только комплексный подход способен вернуть здоровье спине и шее.

Почему болит?

Большинство людей, работающих в офисах или дома за компьютером, рано или поздно сталкиваются с различными заболеваниями спины. Механизм развития боли в спине и шее во время постоянного сидения выглядит следующим образом:

  1. Во время сидения на стуле с горизонтальным сидением, позвоночник и таз не способны принимать нормальное положение и самостоятельно удерживать спину прямой.
  2. Происходит повышение давления внутри позвонковых дисков, тяжесть позвоночного столба провоцирует расхождение крестца, сжимая его основание.
  3. Таз постоянно стремится отодвинуться назад, из-за чего поясница и весь позвоночный столб начинает сгибаться, формируется горб.
  4. Шейные позвонки находятся в напряжении, возможно защемление нервов, сопровождающееся сильным болевым синдромом.
  5. Мышцы всей спины напрягаются, происходит нарушение кровообращения, снижается работоспособность нервных центров.
  6. Постоянная сидячая работа приводит к тому, что из дисков вытекает жидкость, сегменты позвоночника образовывают жесткую трубку. Уже спустя 2 часа диски теряют большое количество влаги, а продолжительное сжатие ускоряет процесс высыхания.
  7. Если данный процесс не сопровождается достаточной подвижностью, то со временем в спине и шее возникает дискомфорт, болезненные ощущения, интенсивность которых может быть различной.

Боли в спине и шейном отделе при сидячем образе жизни обычно возникают при наличии следующих предрасполагающих факторов:

  • неправильная осанка, сутулость;
  • наличие лишних килограмм;
  • инфекционное поражение позвоночника;
  • мышечные спазмы;
  • воспалительные процессы;
  • дегенеративно-дистрофические изменения позвоночника.

Постоянная сидячая работа, не сопровождающаяся достаточным движением, чревата не только выраженным болевым синдромом, быстрой утомляемостью и раздражительностью. Это может привести к развитию заболеваний спины, нарушению мозгового кровообращения, формированию межпозвоночных грыж.

Читать еще:  Боли в спине после поднятия тяжестей

Как быстро снять боль?

Если болит спина и шея от сидячей работы, то необходимо обратиться к специалисту и пройти обследование для оценки состояния позвоночника. Но если болевой синдром мешает работать и от него нужно немедленно избавиться, то можно прибегнуть за помощью к медикаментозным средствам или физкультуре.

Прием препаратов

Быстро устранить болезненные ощущения в спине можно при помощи таких медикаментозных препаратов:

  • Парацетамол. Это мощное и недорогое обезболивающее средство, которое поможет быстро улучшить состояние. При появлении боли нужно принять 1-2 таблетки, запив их водой. Через 4-6 часов можно повторить прием.
  • Ибупрофен. Нестероидное противовоспалительное средство быстро устраняет болезненность в спине и снимает воспаление. Пить таблетки можно каждые 4 часа, однако не стоит ими злоупотреблять, иначе могут возникнуть побочные эффекты.
  • Диклофенак. Это одно из самых эффективных и доступных средств от боли, которое выпускается в нескольких формах: таблетки, уколы, мази. Применять лекарство можно регулярно.
  • Обезболивающие мази и гели: Вольтарен, Фастум гель, Капсикам, Хондроксид. Средства наружного применения оказывают действие непосредственно на пораженный участок, обладают комплексным эффектом. Благодаря их действию боль быстро купируется и долгое время не возникает. Наносить мазь следует массирующими движениями несколько раз на день.

Для достижения лучшего эффекта анальгетик рекомендуется дополнить мышечными релаксантами (Мидокалм) и гормональными препаратами (Флуцинар). Но прежде необходимо проконсультироваться с врачом.

Комплекс упражнений

Устранить болезненность в спине или шее можно, выполнив прямо на рабочем месте простой комплекс упражнений:

  1. Наклоните голову к левому, а затем правому плечу, опустите ее вперед и назад.
  2. Опустите подбородок вниз, потянув задние мышцы шеи, после чего сделайте полукруг головой от плеча к плечу.
  3. Положите руки на плечи и сделайте вращения вперед и назад.
  4. Выпячите грудь вперед, сведя лопатки вместе.
  5. Сделайте наклоны туловища вправо и влево, после чего наклонитесь вперед и хорошенько прогнитесь назад.
  6. Сомкните руки в замок над головой и потянитесь вверх.

Проделав эти простые упражнения, нужно встать и несколько минут походить, по возможности сделать несколько приседаний.

Что делать дальше?

Что делать, если болит спина при сидячей работе? После того, как боль отступила, и рабочий день благополучно закончился, следует задуматься о своем здоровье и пересмотреть образ жизни. Менять сидячую работу на более активную деятельность не стоит, но необходимо внести некоторые изменения в свою обыденность.

Смена кресла

Чаще всего проблемы со спиной вызваны неправильным подбором стула. Большинство офисных кресел имеют горизонтальное сидение, не позволяющее телу принимать естественную позицию при сидении. Но не стоит разу бежать покупать дорогостоящее ортопедическое кресло, достаточно при выборе стула учитывать следующие рекомендации:

  • Спинка стула должна быть высокой и способной менять положение.
  • Материал, из которого изготовлен стул, должен быть воздухопроницаемым, легко очищающимся.
  • Изгиб спинки должен повторять естественные изгибы спины человека.
  • Сидение не должно быть слишком мягким.
  • Высота стула должна соответствовать росту человека, оптимальный вариант 42-44 см.
  • Во время сидения локти должны находиться под прямым углом к столешнице.

Для регулярной сидячей работы рекомендуется приобрести эргономичное кресло модели Samurai S-3 стоимостью от 16 000 рублей, офисное кресло Pyramid (от 27 000 р.) Среди экономичных вариантов можно выделить кресло Mesh-2 (8900 р.), офисный стул Бюрократ CH 599 AXSN (3990 р.).

Правильная поза

Даже при постоянной сидячей работе можно избежать появления болевых ощущений. Для этого достаточно принимать при сидении правильную позу:

  • Спина опирается на спинку стула, позвоночник прямой.
  • Голова прямая, подбородок слегка приподнятый.
  • Плечи расправлены назад, в пояснице образовывается небольшой прогиб.
  • Ноги согнуты под углом в 90 градусов, расставлены на ширине плеч.
  • Локти немного расставлены по сторонам, лежат на столе.

Такая поза является наиболее правильной и удобной, но во время постоянной сидячей работы нужно каждые 15 минут менять положение, вставать для того, чтобы немного размяться.

Питание и витамины

Правильное здоровое питание – это залог отменного здоровья. Для того чтобы спина оставалась здоровой даже при малоподвижном образе жизни, следует насытить рацион питания полезными элементами, необходимыми для строения костей и хрящей: кальцием, фосфором, магнием, а также мукополисахаридами и животными белками. Нужно избегать употребления жирной и жареной пищи, вредных продуктов. Питание должно быть разнообразным и сбалансированным.

Для здоровья позвоночника также необходимо употреблять достаточно витаминов группы В, А и С. Если нет возможности получать их из продуктов питания, то можно принимать специальные витаминные комплексы. Наиболее эффективными являются японские витамины Гаммалон (2500 р.), американские витамины Витрум (от 400 р.), немецкий витаминный комплекс Кальцемин Адванс (900 р.).

Выполнение упражнений

Зарядка на рабочем месте не является гарантией отсутствия проблем со спиной. Если болит спина от сидячей работы, то нужно каждый день хоть немного времени уделять занятию спортом. Наиболее эффективными и рекомендованными упражнениями являются скручивания, приседания, отжимания, а также упражнения на пресс. Очень полезно будет ежедневно висеть 1-2 минуты на турнике, вытягивая позвоночник. Также рекомендуется освоить йогу и начать ходить в бассейн, спортзал. Регулярные занятия спортом, будь то обычная ходьба или силовые тренажеры, помогут сохранить здоровье спины на долгие годы.

Читать еще:  Как отличить боли почек от спины

Вывод

Постоянная сидячая работа часто приводит к появлению боли в спине и шее. Справиться с этой проблемой можно только при комплексном подходе. Правильное питание и регулярные занятия физкультурой помогут избавиться от неприятных ощущений. Но перед тем как приступить к занятиям спортом, следует пройти обследование на предмет отсутствия заболевания позвоночника.

Боль в пояснице при сидячей работе: причины, способы устранения

Одна из наиболее частых причин обращения к докторам у современных офисных работников и фрилансеров — это боли в спине. Дискомфортные ощущения в пояснице могут появиться не только от сидячего образа жизни, но и после спортивных тренировок. От болей в спине сейчас страдают даже те, кто не понаслышке знаком с растяжкой или йогой.

Часто причиной становятся прочно укоренившиеся в сознании привычки. Помните, как родители регулярно напоминали не сутулиться? То-то же. Однако, не только сутулость может быть единственной причиной болей в спине. Сильная боль может быть вызвана несколькими факторами, на каждый из которых по отдельности вы не обращали особо внимания. Позже это приводит к необходимости пользоваться услугами мануального терапевта, массажиста или даже хирурга.

Вот несколько причин, из-за которых может возникнуть сильная боль в пояснице.

Сидячая работа

На работе мы редко задумываемся об осанке, поскольку поглощены ответами на рабочие имейлы, отчетами, проектами и прочими неотложными делами. Спина при положении сидя получает в разы большую нагрузку, чем при нахождении в вертикальном положении. После месяцев или даже лет постоянной сидячей работы мышцы спины практически не используются. Они ослаблены, так что не в состоянии оказывать позвоночнику необходимую поддержку.

Решение: регулярно занимайтесь растяжкой, делайте перерывы в работе на простые упражнения (наклон, поворот, прогиб). Снимайте нагрузку со спины, хотя бы когда говорите по телефону — откидывайтесь на спинку стула. Помните, что неправильно подобранная мебель может свести на нет все ваши усилия по поддержанию мышц спины в тонусе. Обеспечьте пояснице опору, проверьте, чтобы стол и стул подходили вам по росту.

Постоянные поездки

Короткие поездки в общественном транспорте вряд ли могут навредить, чего нельзя сказать о длительном вождении. Водитель вынужден большую часть времени находиться в одном положении. Это создает зажимы в мышцах груди, вызывает боль в шее. При этом не получится снять часть нагрузки через упор ног в пол.

Решение: желательно сидеть прямо, удерживая руль в полусогнутых руках. Конечно, с локтем в окне и вытянутой рукой на руле водитель будет смотреться гораздо эффектнее, но к сожалению, на здоровье спины это не влияет только в кино.

Низкая двигательная активность

Как уже было сказано выше, при недостаточно активном способе жизни мышцы спины могут атрофироваться, что и приведет к появлению боли.

Решение: профилактика! После появления болей многие впадают в крайности, решив либо полностью «защитить» себя от активности, чтобы не травмировать спину, либо заняться активным спортом с большими нагрузками. Лучше всего от ухудшения ситуации вас уберегут регулярные умеренные нагрузки: длинные пешие прогулки и фитнес. Также поддержит вас йога, стретчинг или плаванье. Эти занятия увеличивают эластичность поясничных мышц, снижают их стресс и увеличивают приток крови, при этом не перенапрягая их.

Неправильное ношение сумки/рюкзака

Сейчас стандартный набор городского жителя может включать в себя компьютер, power bank, смартфон или планшет, блокнот, связки ключей и ланч-бокс с обедом. Если вы носите такую тяжелую сумку неправильно, это может привести к развитию сколиоза. При размещении сумки на одно плечо, эта сторона тела все время будет поднята выше другой, чтобы равномерно распределить нагрузку. Из-за этой привычки мышцы на разных сторонах спины будут развиваться по-разному, что и станет причиной искривления позвоночника.

Решение: Регулярно меняйте «рабочую сторону», рюкзак носите на двух лямках. В целом старайтесь не навьючивать сумку без надобности.

Плохой матрас

Лучше бы производителям диванов перестать производить раскладные модели без понимания всех особенностей правильной мебели для здорового сна. Лучше всего для отдыха подходит симметричный, ровный диван. А популярные спинки разных форм хороши для сидения, но ужасны для сна. Звучит невероятно, однако всего несколько часов сна в неудобной позе на старом, асимметричном матрасе с провалами может нанести больше вреда, чем несколько часов напряженного вождения в неправильной позе.

Решение: спите на хорошем матрасе или ровном и упругом диване. Каждые 9-12 лет матрасы теряют форму, что не позволяет мышцам спины расслабляться. Вовремя меняйте матрасы. Ортопедический брать не обязательно, но ровный и упругий — вполне. Хороший отдых помогут также обеспечить валики под бедрами и коленями.

Игнорирование признаков надвигающихся проблем со спиной

Чаще всего боли в спине начинаются с зажатия в мышцах, вот почему так важно дать им достаточно расслабления. Йога может вам в этом помочь. Сама спина не восстановится, если не обеспечить необходимые условия и время на отдых.

Решение: прислушайтесь к сигналам своего тела. Не игнорируйте мышечное напряжение. При первых признаках усталости и скованности движений уделите достаточно времени на отдых для мышц. Стресс можно снять любым приятным способом. Но важно, чтоб вы отдохнули не только морально, но и физически.

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:
Adblock
detector