0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Содержание

Упражнения при болях в мышцах спины

6 универсальных упражнений, которые помогут вам забыть о болях в спине

Если вас беспокоят боли в спине, рано или поздно вы сделаете рентген или МРТ. Потом пропьете курс препаратов. И если ваш случай еще не настолько запущен, чтобы делать операцию, то вам предложат заниматься лечебной физкультурой. Звучит скучно и кажется необязательным и бессмысленным? Это великое заблуждение. О том, почему вам поможет только ЛФК — в материале Passion.ru и Александра Колесова, врача ЛФК и спортивной медицины МЕДСИ.

Боли в спине: с чего начать

Боль в спине – это очень собирательное понятие, и существует много различных заболеваний (в том числе внутренних органов, например, почек или сердца), одним из симптомов которых является боль в спине. Поэтому, когда у вас впервые появились такие жалобы, необходимо обратиться к врачу, чтобы вас обследовали и поставили правильный диагноз. Чаще всего это невролог, травматолог, или, если боль связана с занятиями спортом, — это может быть спортивный врач.

Когда вас посмотрел специалист, провёл необходимые обследования и исключил вероятность таких грозных заболеваний, как ишемическая болезнь сердца, мочекаменная болезнь или другие, то можно говорить о назначении медикаментозного лечения и лечебной гимнастики.

Самый распространенный тип боли в спине

Одни из самых распространенных болей в спине – это миофасциальные боли, они возникают в связи с тем, что образ жизни современного человека очень сильно изменился, мы очень мало двигаемся и очень много проводим времени в вынужденных позах (работа за компьютером, вождение машины), у большинства имеется лишний вес, наши мышцы ослаблены и не могут выполнять необходимую функцию по поддержанию позвоночника.

Лечение в острый период

Медикаменты, а именно нестероидные противовоспалительные средства назначают вначале заболевания, когда болевой синдром очень выражен и необходимо уменьшить страдания больного. Параллельно можно использовать кинезиотейпирование, которое позволяет снизить потребность в медикаментах.

В острый период упражнения ЛФК обычно направлены на растяжение мышц и фасций. Если и дается нагрузка на мышцы, то это изометрические упражнения, и они не должны причинять боль.

После снятия острой боли

Когда острая боль снята, существует много методов лечения для закрепления результата и окончательного снятия боли – это физиотерапия, массаж, мануальная терапия, иглорефлексотерапия и другие. Но ни один из них не укрепляет наши мышцы и, следовательно, не является профилактическим, то есть не позволяющим развиться заболеванию вновь. Только правильно подобранная лечебная гимнастика, контроль осанки, режим труда и отдыха позволят предотвратить развитие новых обострений. Это требует регулярного выполнения упражнений и постепенного увеличения нагрузки до необходимого уровня.

Почему упражнения «из интернета» могут быть опасны

Комплексы базовых упражнений, конечно же, существуют, но они всегда включают упражнения по принципу: «не навреди», ведь его создатель никогда не знает, кто решит его выполнять, где пациент этот комплекс увидит: посоветует ли ему врач, или он скачает информацию в интернете. А как мы знаем, каждый человек по-своему индивидуален, у каждого есть свои особенности строения позвоночника, нюансы труда и жизни.

Кроме того, проблемы в позвоночнике чаще всего связаны или с избыточной подвижностью, или с ее ограничением, а, следовательно, и упражнения будут нужны разные. Поэтому только специалист после проведения необходимых тестов и обследований и постановки правильного диагноза сможет дать вам исчерпывающие рекомендации по подбору необходимых вам упражнений.

Большое значение имеет правильность выполнения упражнений, чтобы наоборот не усугубить проблему, и я всегда советую прийти еще два-три раза на повторную консультацию, чтобы проверить правильность выполнения упражнений и скорректировать сам комплекс рекомендованных упражнений, чтобы у пациента развился двигательный контроль и выработался правильный стереотип движения.

Рекомендации для самостоятельных занятий

Конечно, если нет возможности обратиться к специалисту, можно попробовать выполнение того или иного комплекса упражнений, но нужно помнить, что все упражнения надо выполнять плавно, без рывков, и они не должны приносить боль. Если при выполнении упражнения возникают болевые ощущения, то нужно прекратить его выполнение и не терпеть боль.

Необходимость обследования (в том числе рентгенографии позвоночника) перед лечебной гимнастикой определяет ваш лечащий доктор. В случае если у вас нет заболевания и болей, и вы профилактически хотите выполнять гимнастику, то специальное обследование не требуется, но лучше, если вам покажет и проследит за правильностью выполнения упражнения, например, инструктор в фитнес-клубе.

Читать еще:  Боли в спине и правом подреберье

И главное правило — в начале самостоятельных занятий старайтесь избегать избыточной нагрузки, резких движений, упражнений с отягощениями и прыжков.

Существуют базовые упражнения, которые помогают укреплять основные группы мышц, но надо помнить, что начинать выполнять их стоит постепенно, последовательно увеличивая нагрузку, а также, что для каждого возраста упражнения будут отличаться в сторону облегчения нагрузки.

Важно следить за пульсом, чтобы при выполнении он не превышал 60-70% от МЧСС (максимальная частота сердечных сокращений = 220 — возраст).

Особенно полезна аэробная нагрузка (эллипс, шведская ходьба, ходьба на беговой дорожке, бег трусцой, велотренажер, плавание), ее следует выполнять 2-3 раза в неделю, в пульсовой зоне 60-70% от МЧСС, 5 минут — разминка, 25-40 минут — работа в пульсовой зоне, 5 минут — заминка.

Аэробная нагрузка улучшает работу дыхательной и сердечно-сосудистой систем, увеличивает капилляризацию тканей, положительно влияет на работу эндокринной системы.

В зависимости от возраста и имеющихся заболеваний, к базовым упражнениям я бы отнес те, которые укрепляют мышцы спины и пресса, ягодичные мышцы, околопозвоночные мышцы у людей старше 50 лет. У более молодых это могут быть более энергозатратные: берпи, подтягивания, отжимания, планка во всех ее разновидностях.

Увеличение мышечной ткани повышает общий обмен, положительно влияет на самочувствие и общую активность.

Базовый комплекс упражнений для укрепления мышц спины

1. «Кошечка-собачка». Стоя на четвереньках (руки прямые, кисти под плечами на ширине плеч, колени под тазобедренными суставами на ширине таза, спина прямая, голова прямо, смотрим вниз), выгибаем спину вверх, подбородок прижимаем к груди, удерживаем положение с максимальным вытяжением 5-7 секунд, затем медленно возвращаемся в исходное положение. Выполняем 5-7 раз.

2. «Диагонали». Стоя на четвереньках, попеременно поднимаем противоположную руку и ногу до уровня туловища, спину сохраняем прямой, не заваливаемся на опорную ногу, удерживаем в верхней точке по 5-10 сек, делаем 5-10 повторений.

3. Лёжа на боку,голова лежит на согнутой в локте руке, поднимаем прямую ногу вверх 10-15 раз, затем отводим прямую ногу вперёд и снова 10-15 раз вверх, далее отводим ногу назад и снова 10-15 раз вверх, по 2 подхода на каждом боку. Выполняем плавно, с задержкой в верхней точке.

4. «Задний мост». Лежа на спине, ноги сгибаем в коленях под углом 90-120 градусов и с опорой на пятки и плечи медленно поднимаем таз вверх и удерживаем положение 10 сек., отдыхаем 10 сек., 10 повторений.

5. «Боковая планка». Лежа на боку, ноги согнуты в коленях под 90 градусов, бедра и туловище создают прямую линию, с опорой на предплечье и колено, поднимаем таз и удерживаем 10 сек., отдыхаем 10 сек., 5 повторений на каждом боку.

6. «Махи согнутой ногой вверх». Стоя на четвереньках, поднимаем ногу, согнутую в колене на 90 градусов вверх так, чтобы в верхней точке стопа была параллельно потолку, по 10-15 раз 2-3 серии. Выполняем плавно, с задержкой в верхней точке.

Упражнения от боли в пояснице — как укрепить низ спины? Домашние тренировки

Домашняя программа упражнений для избавления от боли в пояснице и в нижней части спины. Все о том, как укрепить мускулатуру с помощью упражнений йоги на растяжку.

Упражнения при боли в спине

Боли в нижней части спины и в пояснице — одно из наиболее частных последствий выполнения базовых упражнений со штангой. Поскольку во время приседаний и становой тяги на позвоночник оказывается существенная вертикальная нагрузка, даже случайный поворот или наклон в сторону могут вызвать перенапряжение мышц и связок. И чем больше рабочий вес в упражнении, тем опаснее могут быть последствия.

Кроме этого, поясница часто болит и при малоподвижном образе жизни — особенно на сидячей работе. В этом случае речь идет о потери тонуса продолговатых мышц спины, в результате чего они теряют эластичность и становятся тугими. Выполнение упражнений поможет активировать и укрепить эти мышцы. Кроме этого, Фитсевен уже рассказывал о том, как правильно сидеть за компьютером.

Предложенный ниже комплекс упражнений для избавления от болей в нижней части спины предназначен для растяжки стянутых мышц и развития подвижности позвоночника. При правильном и регулярном выполнении этих упражнений укрепляются глубинные мышцы позвоночного столба, что способствует не только улучшению осанки, но и помогает тренироваться с большей эффективностью.

Противопоказания

Необходимо отметить, что выполнение йоги или упражнений для укрепления поясницы имеет ряд противопоказаний. Они могут быть опасны, если в прошлом вы подвергались каким-либо механическим травмам позвоночника — особенно, в случае хирургического вмешательства. Кроме этого, подобные упражнения запрещены при наличии позвоночной грыжи и прочих подобных заболеваний.

Если неприятные ощущения в пояснице имеют хронический характер (не проходят даже после 3-4 недель) или характеризуются резкой болью (так называемые “прострелы”), мы настоятельно рекомендуем обратиться к врачу-вертебрологу за личной консультацией и назначением комплексного лечения.

Боль в спине — когда нужно идти к врачу?

  • острые болевые симптомы
  • появления чувства онемения
  • судороги в ногах, ощущение мурашек
  • проблемы с желудком

Упражнения для укрепления поясницы

Перед выполнением упражнений для укрепления поясницы необходимо сделать легкую разминку — 5-10 минут кардио (бег на месте, прыжки со скакалкой, велотренажер). В качестве разминки подойдет комплекс упражнений на пресс — это разогреет мышцы корпуса и спины, подготовив связки к растяжкам.

Упражнение “Сфинкс”

Лежа на животе, напрягите пресс, мышцы ягодиц и бедер. Тянитесь ногами по направлению назад. Затем медленно, за счет мышц спины (а не рук, отталкиваясь ими от пола), поднимите туловище на несколько сантиметров вверх. Сведите лопатки вместе, раскройте грудь и совершите несколько глубоких циклов вдох-выдох.

Читать еще:  Упражнения от болей в спине и шее

Упражнение “Кошачье выгибание”

Исходное положение — на четвереньках. На вдохе медленно и аккуратно прогните позвоночник вниз, раскрывая грудь и смотря вперед. Затем, на выходе, максимально сокращая мышцы пресса, плавно выгните позвоночник вверх, раскрывая спину. Одновременно может выполняться вакуум в животе.

Упражнение “Охотничья собака”

Из положения на четвереньках (спина прямая, взгляд направлен вниз) вытяните руку вперед, не меняя позицию таза и плеч. Затем вытяните назад противоположную ногу. Задержитесь в этом положении на 10-20 сек, втягивая живот и сохраняя поясницу прямой. Повторите для противоположной стороны.

Наклоны вперед

Исходное положение — стоя ровно, руки вдоль тела, копчик немного подкручен внутрь (окончание позвоночника словно “смотрит” вниз). На вдохе поднимите руки вверх. На выдохе, опуская руки, наклонитесь вперед и вниз — начинайте с головы, а не с поясницы. Тянитесь руками к полу, избегая при этом чрезмерного напряжения в шее.

Растяжка на спине

Лежа на спине, подтяните левую ногу к груди и втяните живот. Правую ногу вытяните как можно дальше — но не меняя позиции таза. Совершите два-три полных вдоха и выдоха, напрягая пресс как можно сильнее. Медленно перемените ноги (с ощущением напряжения пресса), следя за тем, чтобы поясница не отрывалась от пола.

Скручивания на ролике

Упражнение для развития подвижности верхней части и снятия нагрузки с поясницы. Расположите ролик на уровне лопаток, заложите руки за голову. На выдохе медленно опустите плечи вниз, ощущая растяжение мышц пресса. На вдохе выполните скручивание, активируя поперечные мышцы корпуса.

Каждое упражнение необходимо выполнять в спокойном темпе 3-4 минуты.

Рекомендации к программе

Выполнение упражнений направлено на укрепление мышечного корсета и повышение тонуса поперечных мышц живота. За счет активации мышц брюшного пресса происходит расслабление их мышц-антагонистов — мускулатуры низа спины и поясницы. Однако важно не просто механически выполнять упражнение, а чередовать 30-40 секунд нагрузки и 30 секунд чувства полного расслабления участвующих в нагрузке мышц.

Тренироваться лучше на пустой желудок или через несколько часов после приема пищи, а температура в комнате должна быть достаточно теплой. Лучшим временем для выполнения станет как конец рабочего дня (для расслабления мышц и снятия боли в пояснице), так и утро (в качестве утренней зарядки).

Почему болит поясница?

Чрезвычайно важно помнить о том, что боли в пояснице могут быть вызваны вовсе не проблемами со спиной, а ревматическим артритом, синдромом Рейтера, мочекаменной и прочими болезнями. Некоторые инфекционные заболевания (туберкулез, бруцеллез, эпидуральный абсцесс) приводят к возникновению сильных болей в области поясницы.

Использовать лечебную гимнастику и упражнения йоги можно исключительно тогда, когда источником проблем являются боли в мышцах и прочих мягких тканях спины. Для успешного лечения миофасциальных болей могут также применяться нестероидные противовоспалительные средства (наносимые в виде мазей и кремов непосредственно на поясницу) и массаж с ребристым роликом для достижения миофасциального релиза.

Упражнения для избавления от болей в пояснице представляют из себя упражнения на растяжку. За счет активации брюшного пресса они позволяют добиться растяжения мышц-антагонистов — мускулатуры поясницы и нижней части спины. Однако причиной болей в спине могут являться и хронические проблемы — в этом случае упражнения на растяжку противопоказаны.

  1. Lumbar/Core Strength and Stability Exercises, pdf

8 упражнений, чтобы облегчить боль в спине всего за 10 минут

От боли в спине страдают около 80 % населения нашей страны. Проблемы с опорно-двигательным аппаратом вызываются различными факторами, однако большую часть болевых ощущений можно облегчить с помощью нескольких простых упражнений.

Редакция AdMe.ru составила список из 8 самых эффективных упражнений, благодаря которым вы попрощаетесь с болью в спине всего через 10 минут.

8. Поза «ноги на стену»

Исходное положение: лягте на бок, положив одну ногу на другую и вытянув их параллельно стене. Верхняя часть тела должна быть перпендикулярна стене.

Что делать:

  • Положите под поясницу валик или свернутое полотенце.
  • Медленно перевернитесь на спину и вытяните ноги вдоль стены вверх.
  • Сохраняйте это положение 2–3 минуты.
  • Чтобы выйти из позы, подтяните колени к груди и перекатитесь на бок.

Польза: поза «ноги на стену» снимает напряжение в мышцах спины, облегчает головные боли и спазмы при менструации.

7. Поочередный подъем рук и ног

Исходное положение: лягте на живот, руки вытянуты над головой, ноги выпрямлены.

Что делать:

  • Одновременно поднимите правую руку и левую ногу, держа их прямыми.
  • Задержитесь на пару секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.
  • Поменяйте стороны и повторите упражнение.
  • Повторите по 10–20 раз для каждой стороны.

Польза: поочередный подъем рук и ног увеличивает силу мышц, корректирует осанку и делает ваши движения более свободными.

6. Повороты в сторону

Исходное положение: встаньте на четвереньки, колени поставьте под бедра, а кисти — под плечи.

Что делать:

  • Поднимите правую руку к голове, отведя локоть в сторону.
  • Поверните верхнюю часть тела направо и посмотрите на потолок.
  • Задержитесь в точке подъема на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение.
  • Повторите по 8–10 раз в каждую сторону.

Польза: такие повороты в сторону улучшают вашу осанку и подвижность суставов и стабилизируют позвоночник.

5. Растяжка сухожилий на полу

Исходное положение: лягте на спину, ноги прямые.

Что делать:

  • Подтяните правое колено к груди, держа левую ногу прямой.
  • Протяните ремень или полотенце под подушечкой правой стопы.
  • Выпрямите правую ногу по направлению к потолку насколько сможете.
  • Задержитесь на 30 секунд, затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение для другой ноги.

Польза: растяжка сухожилий помогает также растянуть мышцы бедер и снять напряжение с поясницы.

Читать еще:  Сколиоз 4 степени - особенности, лечение

4. Поза пирамиды

Исходное положение: встаньте, расставив ноги на ширине бедер.

Что делать:

  • Сделайте шаг назад левой ногой.
  • Слегка поверните левую ногу в сторону, чтобы получился угол в 45°.
  • Скрестите руки за спиной.
  • Медленно наклонитесь вперед к правой ноге.
  • Задержитесь на несколько секунд, чувствуя натяжение мышц, затем поднимите корпус обратно.
  • Повторите 5–10 раз, затем поменяйте ногу.

Польза: поза пирамиды растягивает подколенные сухожилия и поясницу, укрепляет квадрицепсы, стопы и голени.

3. Растяжка грудного отдела позвоночника

Исходное положение: лягте на спину, ноги прямые, руки вдоль туловища.

Что делать:

  • Положите валик или свернутое полотенце под верхнюю часть спины.
  • Согните ноги в коленях и поставьте ступни ног на пол.
  • Заведите руки за голову.
  • Держа колени согнутыми и не отрывая ягодицы от пола, опускайте голову и плечи назад, пока не почувствуете натяжение мышц в средней части спины.
  • Задержитесь на несколько секунд, затем медленно поднимите голову и верхнюю часть тела.
  • Повторите 10–20 раз.

Польза: упражнение на растяжку грудного отдела позвоночника снимает мышечное напряжение, улучшает осанку и поддерживает подвижность верхней части спины.

2. Растяжка поясничной мышцы

Исходное положение: встаньте, расставив ноги на ширине плеч.

Что делать:

  • Шагните правой ногой вперед.
  • Согните правое колено и упритесь левым коленом в пол.
  • Держа левое колено на полу, поднимите левую ногу вверх и обхватите стопу руками.
  • Задержитесь в этой позе на 30–40 секунд, затем повторите упражнение для другой ноги.

Польза: растяжка поясничной мышцы также укрепляет мышцы ног и паха и обеспечивает выносливость мышц поясницы и бедер.

1. Поза мертвого жука

Исходное положение: лягте на спину, ноги прямые, руки вдоль туловища.

Что делать:

  • Подтяните согнутые колени к животу.
  • Обхватите руками обе ступни.
  • Разведите колени чуть шире корпуса и поднимите их к подмышкам.
  • Не отпуская ноги, вытяните их к потолку так высоко, как сможете.
  • Растягивайтесь 30–60 секунд, затем расслабьтесь и вернитесь в исходное положение.

Польза: поза мертвого жука мягко растягивает позвоночник и раскрывает тазобедренные суставы.

А вы часто страдаете от боли в спине? Как вы ее лечите? Поделитесь своим опытом в комментариях!

3 упражнения от боли в спине

Эти упражнения не только избавят вас от болей в спине, но и помогут уменьшить вероятность получения травм, а выполнить их сможет человек любого возраста и с любым уровнем физической подготовки.

Стюарт М. Макгилл (Stuart M. McGill), руководитель Лаборатории биомеханики позвоночника при Университете Уотерлу в Онтарио, и его коллеги нашли три идеальных упражнения для спины. Они включают в работу мышцы кора и обеспечивают стабильность позвоночника, но при этом не несут большой нагрузки.

Стоит отметить, что если вы действительно хотите решить проблемы со спиной, то вам обязательно нужно обратиться к врачу, который составит комплекс упражнений конкретно для вашего случая. Упражнения, приведённые ниже, не являются универсальным лекарством. Используйте их в качестве ежедневной зарядки для профилактики!

Упражнения

Упражнение № 1. «Охотничья собака»

  • Встаньте на четвереньки, позвоночник находится в нейтральной позиции (без прогибов). Ладони расположены прямо под плечами, а колени упираются в пол чётко под бёдрами.
  • Напрягите мышцы брюшного пресса.
  • Вытяните одну руку и поднимайте её до тех пор, пока она не станет параллельна полу. Затем поднимите выпрямленную разноимённую ногу также до положения, в котором она будет параллельна полу.
  • Старайтесь держать голову и спину в одном положении, пока поднимаете руку и ногу.
  • Удерживайте эту позицию в течение 10 секунд (если появились болевые ощущения, аккуратно вернитесь в исходное положение).
  • Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другие руку и ногу.

Это упражнение прорабатывает большую часть мышц спины, включая мышцу, выпрямляющую позвоночник, и ромбовидную мышцу, которая идёт от позвоночника по направлению к лопаткам. В качестве бонуса вы получите проработку ягодиц, которые также играют важную роль в укреплении кора.

Сколько повторений этого упражнения вы сможете выполнить, зависит от вашей физической формы и проблем (или их отсутствия) со спиной. Брако советует выполнить по 5 повторений на каждую сторону с 10-секундным отдыхом между сменой сторон. Затем выполнить по 3 повторения на каждую сторону и завершить единичным повторением упражнения.

Упражнение № 2. Боковая планка

  • Лягте на бок, упор на предплечье, локоть упирается в пол чётко под плечом.
  • Согните колени.
  • Поднимите себя вверх при помощи бёдер так, чтобы ваше тело формировало прямую линию до колен.
  • Задержитесь в этом положении на 10 секунд и повторите то же самое на другую сторону.
  • Более сложная версия: выполняете всё то же самое, только выпрямляете колени.

Количество повторений и подходов такое же, как и в первом упражнении.

Упражнение № 3. Модифицированные скручивания вверх

  • Лягте на пол, одна нога согнута в колене и упирается в пол, вторая выпрямлена. Руки подложите под нижнюю часть спины ладонями вниз так, чтобы они оказались между спиной и полом.
  • Слегка приподнимите голову и плечи над полом (буквально на несколько сантиметров).
  • Задержитесь в этом положении на 10 секунд и осторожно вернитесь в исходную позицию, опустив голову на пол.

Количество повторений и подходов такое же, как и в предыдущих упражнениях.

Чего делать не следует

Если у вас есть проблемы со спиной, не рекомендуется выполнять упражнения, в которых позвоночник скручивается и сгибается, так как они могут привести к травмам и образованию грыжи. Примером могут быть традиционные скручивания с подъёмом корпуса и упражнение «Супермен», в котором из-за поднятых рук и ног тело образует изогнутую дугу.

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:

Adblock
detector