0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Содержание

5 упражнений, избавляющих от боли в спине за 10 минут — Om Activ

5 упражнений, избавляющих от боли в спине за 10 минут — Om Activ

  • О воде
  • О проекте
  • Новости
  • Команда
  • —> # Рецепты
  • —> # Кино и видео
  • —> # Экипировка
  • условия использования сайта
  • редакционная политика
  • политика конфиденциальности

5 упражнений, избавляющих от боли в спине за 10 минут

Кошечка

Кошечка — одно из самых простых упражнений, снимающих напряжение с поясничного отдела позвоночника.

Главное, синхронизовать движения с дыханием. Вдох — одновременно с разгибанием, выдох – со сгибанием. Постарайтесь выдохнуть весь воздух из лёгких — это поможет округлить спину ещё больше, что значительно расслабит спину.

Важно:

— Отталкивайте пол от себя на протяжении всего упражнения.

— Не переразгибайте локтевые суставы.

— Во время сгибания сохраняйте расстояние от передних нижних рёбер до тазовых костей, то есть, не сжимайтесь.

— При разгибании не закидывайте затылок назад.

Ротация позвоночника (в коленно-кистевом упоре)

Ротация – ещё одно отличное упражнение для расслабления спины. Удобнее всего выполнять её именно в коленно-кистевом упоре, так как в горизонтальном положении уменьшается компрессия на межпозвонковые диски, и это помогает расслабиться. Для лучшей ротации используйте цилиндрический предмет или, как я, бутылку воды OM.

Читать еще:  Боли в спине при пиелонефрите

Важно:

— Сохраняйте оппозиционное вытяжение позвоночника, то есть стремитесь копчиком и затылком в противоположные стороны.

— Не смещайтесь с центральной оси в сторону, а опускайтесь перпендикулярно вниз.

— Плечо опускайте близко к опорной ладони.

— Если в одну сторону ротация получается заметно хуже, задержитесь в нижней точке на несколько дыхательных циклов, и ситуация улучшится.

Нырок лебедя

Нырок лебедя укрепляет мышцы вдоль позвоночника и выравнивает осанку, несмотря на то, что упражнение выполняется в горизонтальном положении.

Важно:

— Используйте руки как опору, прижимая их к полу и по направлению к талии, будто хотите протащить себя по полу вперёд.

— Разгибание выполняйте, не сокращая длину спины. Тянитесь больше вперёд, чем вверх.

— Выталкивайте ноги из таза в длину.

— Не сводите лопатки к позвоночнику

Обратная сотня

Обратная сотня — упражнение, укрепляющее мышцы спины, глубокие стабилизаторы и мышцы трицепса.

Главное, следите за дыханием. Вдох – 5 ударов рук, выдох – 5 ударов рук. Всего должно получиться 100 ударов.

Важно:

— Сохраняйте оппозиционное вытяжение позвоночника, то есть стремитесь копчиком и затылком в противоположные стороны. Вытягивайтесь максимально, тогда вытяжение будет доминировать над напряжением.

— Следите, чтобы плечевой пояс был стабилен во время движения рук.

— Не болтайте головой и ногами.

— Живот всё время подтягивайте к позвоночнику.

— Не сводите лопатки к позвоночнику, поперечные мышцы спины должны быть натянуты.

Плаванье

Плаванье — довольно сложное упражнение, зато оно укрепляет всю заднюю группу мышц. Если выполнять его правильно, сохраняя оппозиционное вытяжение, вы задействуете многораздельные мышцы спины, заднюю поверхность бедра и ягодичные мышцы.

Дыхание синхронизируйте с движением. Например, 4 движения – вдох, 4 — выдох. Если получается удлинить дыхательный цикл, то есть делать больше движений на каждый вдох и выдох – замечательно, пробуйте! Всего должно получиться 6-8 дыхательных циклов.

Важно:

— Следите за равномерным распределением опоры на квадрат — таз и нижние рёбра.

— Поднимайте руки, не подтягивая плечи к ушам.

— Движение рук должно быть вперёд, а не вверх.

— Ноги поднимайте также больше в длину, чем вверх, не раскачиваясь на костях таза.

— Живот ОБЯЗАТЕЛЬНО держите подтянутым, во избежании компрессии в поясничном отделе позвоночника.

Стремитесь к качеству, а не к количеству! Лучше сделайте несколько повторений, но задействуйте только нужные мышцы. Оптимальное количество повторений – от 5 до 8. И помните, что движения должны быть направлены на расправление себя изнутри, а не на сжимание.

Читать еще:  Боли в спине тошнота рвота

Выполняйте этот комплекс каждый день после работы или утром, а мы пока займёмся разработкой продолжения!

Поделись с друзьями:

С 2006 года инструктор по пилатесу, выпускница Московского Института Пилатеса, участница американской обучающей программы Lolita’s Legacy, основатель первой специализированной студии пилатеса в Молдове PilatesM Studio, краниосакральный терапевт, мать четверых.

  • боли в спине
  • маша выхорь
  • пилатес

Популярные статьи

Так сколько всё-таки воды нужно пить в день (нет, не 2 литра)

Простейшая формула от нутрициолога Екатерины Дидык. Не ведитесь больше на 8 стаканов.

12 советов: Как убрать пивной живот, даже тем, кто не пьёт пиво

Совета «перестать пить пиво» нет, потому что оно тут не при чём.

10 продуктов, в которых сахара точно больше, чем вы думаете

Нутрициолог Екатерина Дидык проделала для вас большую работу. Не просто составила список, а наглядно показала все на продуктах, которые продаются у нас в Кишиневе.

Обзор: 11 ведущих фитнес-клубов Кишинева

В Кишиневе огромное количество спортклубов: от подвальных качалок до элитных фитнес-центров, и выбрать не так просто.

5 причин, по которым белок у вас может не усваиваться

Недостаточно съедать ежедневно свою норму потребления белка. Важно также создать условия для его усвоения.

Горькая правда: Какой чёрный шоколад в Кишинёве самый полезный и вкусный

Мы любим чёрный шоколад. Прямо вот очень любим.

Другие статьи на эту тему

4 упражнения из йоги, для которых не нужно вставать с рабочего места

Комплекс занимает всего 5 минут. За это время он успевает разгрузить мозг, снять мышечные блоки и повысить продуктивность.

Как предотвратить эмоциональное выгорание: 3 жизненных правила

Выгореть можно даже на любимой работе.

10 способов справиться с шопоголизмом, когда всем нужны подарки

Успейте побороть его до начала скидок.

Как стать богаче: 5 принципов отношений с деньгами

Помогаем найти баланс между транжирством и экономией непонятно ради чего.

4 простых совета тем, кто не успевает жить

Как часто вы произносите «почему в сутках только 24 часа?» Если частенько, изучите статью от психолога Олеси Богуцкой. Станет легче жить.

Читать еще:  Когда боль в спине отдает в ногу

Как предупредить или устранить депрессию: практики из йоги

В такую погоду все средства хороши.

7 безалкогольных способов снять стресс

Не в пятницу, чтобы сильно не портить вам настроение.

5 простых упражнений от усталости глаз для тех, кто постоянно перед экраном

Вам потребуется всего 5 минут в день, чтобы расслабить глаза и улучшить зрение.

Эксперимент: чего не ожидали 4 сильных мужчины от Пилатеса

В такую погоду особенно приятно смотреть, как другие работают. Отправили друзей редакции (тегнуть всех) на Пилатес к Маша Выхорь. Ожидания и реальность внутри статьи.

Как победить страхи, которые мешают стать успешным

Где-то между идеей и успехом обязательно находился страх, который человек преодолел. Преодолейте его и вы.

6 чёрных дыр, в которые засасывает нашу жизненную энергию

Прикройте их. Это не так сложно, когда знаете, где эти дыры расположены.

Как перестать чувствовать себя старым, когда вам чуть за 30

Рассказали, откуда берётся это ощущение. И, конечно же, предложили решение для тех, кому оно не нравится.

(c) 2015 — 2020 OMactiv – это больше, чем сайт. У нас большой проект для всех, кто хочет быть активным, здоровым и современным.

На OMactiv cамая актуальная информация о фитнесе и движении, правильной еде и воде, гармонии души и тела, трендах и многом другом только от лучших экспертов города. А еще мы проводим оффлайны с нашими авторами и приглашенными гостями. Взрывные тренировки, расслабляющие медитации, лекции, мастер-классы – все это возможность открыть лучшую версию себя. Мы размещаем на сайте только уникальный контент, написанный экспертами, поэтому просим не использовать наши материалы без разрешения. И не забывайте добавлять активную ссылку при цитировании. Это важно.

Причины боли в пояснице

Боль в позвоночнике в пояснице наиболее часто связана с дегенеративно-дистрофическими процессами на фоне:

  • остеохондроза и деформации дисков
  • спондилеза с костными разрастаниями на позвонках, мышечными спазмами, вовлечением корешковых нервов в пояснично-крестцовой области и оболочек спинного мозга
  • спондилоартроза — болезнь характеризуется дегенерацией поверхностей сочленения и уменьшением суставной щели позвонков, изменением мышечно-связочного аппарата, суставной капсулы, формированием остеофитов
  • спондилолистеза — смещения позвонков относительно друг друга и уменьшения диаметра позвоночного канала
  • грыжи межпозвонковых дисков

Специалисты выделяют вторичные причины поясничной боли — обменные нарушения, опухлевые процессы с метастазированием в кости скелета, заболевания почек, кишечника и пр.

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:
Adblock
detector